步骤 1 · 60 秒
前臂拉伸
重点: 前臂, 手腕.
- 坐直，一手平举前伸，手心朝上。
- 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。
- 放松后换另一边。
提示
肩膀放松，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
匹克球后
打完后舒缓前臂、肩膀和腿部的紧张。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
前臂拉伸
Movement instructions
坐直，一手平举前伸，手心朝上。 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。 放松后换另一边。
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
准备开始5
总计 (包括准备): 6:42 · 6:42 剩余
下一个: 前臂拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂拉伸 · 两侧1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 坐姿侧弯 · 两侧1:00
- 坐姿四字腿 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 匹克球后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 6:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 3 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步骤 4 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 5 · 60 秒
坐姿侧弯
重点：侧腰、肩膀、背部。
- 坐直，双脚平放地面。
- 一只手臂举过头顶，身体轻向另一侧弯曲。
- 回正后换另一边。
提示
双髋紧贴椅面，避免身体前倾。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以手扶髋部，身体只稍微侧倾。
注意事项
如有腰背或侧腹肌不适请减少幅度。
步骤 6 · 60 秒
坐姿四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 坐在结实椅子的前端，双脚平放。
- 一只脚踝搭在另一侧大腿上。
- 臀部前倾，保持背直。
- 换边重复。
提示
背部保持延展，避免压迫交叉的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，交叉的脚踝远离身体，身体坐直。
注意事项
如有髋部或膝盖问题请注意。避免对交叉的膝盖加压。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
