步驟 1 · 60 秒
深蹲伸展
重點：髖部、內收肌、腳踝。
- 雙腳站得比髖部稍寬，腳尖朝外。
- 下降進入舒適的深蹲。
- 雙掌合十，手肘放在膝蓋內側。
實用提示
胸口抬起，選擇腳跟仍能穩定支撐的深度。
讓它更溫和
若想降低強度，可扶住穩固的支撐物，並停留在較高的深蹲位置。
注意事項
如果不熟悉深蹲，請選擇較淺的深度。若會痛，請停止並尋求建議。
髖部 II
透過針對性的伸展放鬆並打開緊繃的髖部，提升柔軟度。這套流程有助於抵消久坐帶來的影響。適合中階程度者。
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
深蹲伸展
Movement instructions
雙腳站得比髖部稍寬，腳尖朝外。 下降進入舒適的深蹲。 雙掌合十，手肘放在膝蓋內側。
如果不熟悉深蹲，請選擇較淺的深度。若會痛，請停止並尋求建議。
準備開始5
總計 (包含準備): 12:53 · 12:53 剩餘
接下來: 深蹲伸展 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 深蹲伸展1:00
- 青蛙式1:00
- 蜥蜴式 · 兩側2:00
- 鴿式 · 兩側2:00
- 快樂嬰兒式1:00
- 仰躺四字式 · 兩側2:00
- 前屈蝴蝶式1:00
- 雙鴿式 · 兩側1:00
- 仰躺蝴蝶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 髖部 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 9
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
青蛙式
重點：內收肌、髖部。
- 四足跪姿開始。
- 舒適地將雙膝分開，並將雙腳向外轉。
- 下降到前臂支撐，並讓髖部稍微向後。
實用提示
墊住膝蓋，並使用小幅度動作，不要強行把膝蓋打得更開。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
不要強行把膝蓋分得更開。若有髖部、膝蓋或腹股溝疼痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 120 秒
蜥蜴式
重點：髖部、內收肌、髖屈肌。
- 四足跪姿開始。
- 將一腳跨到同側手的外側，後側膝蓋保持著地。
- 輕柔地讓髖部向前移動。
- 慢慢回來，然後換另一側重複。
實用提示
保持手撐；只有在舒適時才下降到前臂。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
如有髖部或腹股溝問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 120 秒
鴿式
重點：髖部、臀肌。
- 四足跪姿開始。
- 將一側膝蓋向前帶，並讓小腿橫放在墊上。
- 另一條腿向後伸直，保持髖部水平。
- 可直立停留或向前折疊，然後換另一側重複。
實用提示
以前側髖部墊上靠墊；不要強迫小腿與墊子平行。
讓它更溫和
若想降低強度，可在彎曲腿那一側的髖部下方墊一個結實的靠墊，或改做仰躺四字伸展。
注意事項
如果近期或目前有膝蓋受傷或髖部問題，請避免此動作。
步驟 5 · 60 秒
快樂嬰兒式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，將雙膝帶向胸口。
- 雙手握住雙腳外側，腳底朝上。
- 讓膝蓋打開，並輕輕往地板方向帶。
實用提示
頭部與下背保持貼在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，而不是去抓腳。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 6 · 120 秒
仰躺四字式
重點：髖部、臀肌。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將一側腳踝交叉放在另一側大腿上。
- 握住支撐腿的大腿後側，輕輕將它帶向自己。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
交叉的腳保持回勾，頭部放在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓支撐腳留在地板上。
注意事項
如有髖部問題或近期受傷請小心。若拉伸會痛，請放鬆退出。
步驟 7 · 60 秒
前屈蝴蝶式
重點：髖部、內收肌、背部。
- 坐姿，雙腳腳掌相對，雙膝打開。
- 從髖部前傾，雙臂向前延伸。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
背部延展，讓膝蓋自然放鬆，不要用力壓下。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果髖部或膝蓋不舒服，不要勉強前彎。若會痛請停止。
步驟 8 · 60 秒
雙鴿式
重點：髖部、臀肌。
- 坐姿，一條小腿彎曲放在身前。
- 將另一條小腿疊在上方，腳踝在膝蓋上方。
- 先坐直；如果舒適，可稍微向前傾。
- 慢慢解開交叉並換邊。
實用提示
用靠墊填補空隙，避免壓迫膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓交叉的腳踝離身體遠一些，並坐得更挺直。
注意事項
不要按壓膝蓋，尤其是有髖部或膝蓋問題時。若會痛請停止。
步驟 9 · 60 秒
仰躺蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙腳腳掌相對，讓雙膝向兩側打開。
- 雙臂放在身體兩側，緩慢呼吸。
實用提示
用靠墊支撐膝蓋，而不是把它們往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果有髖部問題或近期受傷，請支撐膝蓋。如果會痛就停止。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
