Ana Sayfa › Rutinler Koşu Sonrası Koşu sonrası ağrıyı azaltmak, sakatlık riskini düşürmek ve hareket aralığını artırmak için hazırlanmış esnetmelerle adım atışını, hızını ve toparlanmanı destekle.
Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Geniş bacakla öne eğilme
Movement instructions Ayaklarını genişçe açıp parmakların öne baksın.
Kalçadan öne eğil ve ellerini yere veya bir desteğe koy.
Başını serbest bırak, ağırlığını dengede tut.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 9:55 · 9:55 kalan
Sıradaki: Geniş bacakla öne eğilme · 1:00
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Geniş bacakla öne eğilme 1:00 Yan hamle · Her iki taraf 1:00 Öne eğilerek baldır esnetme · Her iki taraf 1:00 Ayakta kuadriseps · Her iki taraf 1:00 Parmak uçlarına dokun 1:00 Hamle · Her iki taraf 1:00 Oturur öne katlanış 1:00 Yatarak arka bacak esnetme · Her iki taraf 1:00 Uzan 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Koşu Sonrası .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 9:00
Zamanlanmış adımlar 9
Benzersiz hareketler 9
Başlangıç pozisyonları Ayakta · Yerde Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Ayaklarını genişçe açıp parmakların öne baksın. Kalçadan öne eğil ve ellerini yere veya bir desteğe koy. Başını serbest bırak, ağırlığını dengede tut. Yararlı ipucu Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Önlemler Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, kalçalar, hamstringler.
Ayaklarını genişçe aç. Kalçanı bir yana kaydır, o dizini bük ve diğer bacağını düz tut. Rahatça bekle, sonra ortaya dön ve diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Bükülen dizini ayağınla hizalı tut ve denge için ellerini kullan.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
Önlemler İç uyluğunu fazla zorlamaktan kaçın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: baldırlar, ayak bilekleri.
Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir. Yararlı ipucu Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.
Önlemler Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Önlemler Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, sırt.
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur. Kalçadan öne eğil, dizlerinde hafif bir bükülme kalsın. Ellerini ayaklarına doğru bırakıp boynunu gevşet. Yararlı ipucu Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Önlemler Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Bacaklarını öne doğru uzatıp otur. Kalçadan öne doğru eğil ve ellerinle dizlerine ya da ayaklarına ulaşmaya çalış. Rahat bir esnemede dur ve nefes al. Yararlı ipucu Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Önlemler Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Sırtüstü uzan, iki bacak uzun. Bir bacağını kaldır ve arkasından tut. Hafifçe kendine doğru çek, sonra diğer bacakla tekrar et. Yararlı ipucu Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Önlemler Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: gevşeme.
Sırtüstü uzan, kollar yanında ve bacakların rahat olsun. Avuç içlerin yukarı baksın, omuzların gevşesin. Doğal nefes al, baştan aşağı bedenini yumuşat. Yararlı ipucu Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Önlemler Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
İlgili egzersiz merkezleri Cebinizde rehberli esneme. 
