Ana Sayfa › Rutinler Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Çömelerek esneme
Movement instructions Ayaklarını kalçadan biraz daha geniş açıp parmak uçlarını dışa döndür.
Rahatça çömel.
Avuçlarını birleştirip dirseklerini dizlerinin içine yerleştir.
Derin squat yapmaya alışık değilsen yüzeysel squat seç. Ağrı hissedersen dur ve danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 12:53 · 12:53 kalan
Sıradaki: Çömelerek esneme · 1:00
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Çömelerek esneme 1:00 Kurbağa duruşu 1:00 Kertenkele pozu · Her iki taraf 2:00 Güvercin · Her iki taraf 2:00 Mutlu bebek 1:00 Yatarak dört rakamı pozu · Her iki taraf 2:00 Öne eğimli kelebek 1:00 Çift güvercin · Her iki taraf 1:00 Yatarken kelebek pozu 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kalçalar II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 12:00
Zamanlanmış adımlar 9
Benzersiz hareketler 9
Başlangıç pozisyonları Ayakta · Yerde Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, ayak bilekleri.
Ayaklarını kalçadan biraz daha geniş açıp parmak uçlarını dışa döndür. Rahatça çömel. Avuçlarını birleştirip dirseklerini dizlerinin içine yerleştir. Yararlı ipucu Göğsünü yukarıda tut ve topukların destekli kalacağı bir derinlik seç.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, sağlam bir desteğe tutun ve çömelme pozisyonunda kal.
Önlemler Derin squat yapmaya alışık değilsen yüzeysel squat seç. Ağrı hissedersen dur ve danış.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, kalçalar.
Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Dizlerini rahatça açıp ayaklarını dışa döndür. Dirseklere in ve kalçanı hafifçe geriye bırak. Yararlı ipucu Dizlerinizi yastıklayın ve daha fazla açmaya zorlamak yerine küçük bir aralık kullanın.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
Önlemler Dizlerini zorlamadan ayırma. Kalça, diz veya kasık ağrısında dur ve danış.
Adım 3 · 120 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, kalça fleksörleri.
Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Bir ayağını aynı taraf elinin dışına yerleştir, arka dizini yerde tut. Kalçalarını hafifçe öne bırak. Yavaşça dön ve diğer tarafa tekrar et. Yararlı ipucu Ellerinde kal; rahat ediyorsan dirseklere in.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
Önlemler Kalça veya kasık problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 4 · 120 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Bir dizi öne getirip incik kemiğini mata yerleştir. Diğer bacağını geriye uzat ve kalçayı düz tut. Dik otur ya da öne katlan, sonra diğer bacağa tekrarla. Yararlı ipucu Öndeki kalçanı bir yastıkla destekle; kaval kemiğini mata paralel yapmaya zorlama.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için bükük bacağının kalçasının altına sert bir yastık koy veya yatarken 4 rakamı esnetmesini dene.
Önlemler Yakın zamanda olmuş ya da devam eden diz yaralanmaları veya kalça problemlerinde bundan kaçın.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Sırtüstü uzan ve dizlerini göğsüne yaklaştır. Ayaklarının dış kenarlarını tut, tabanlar yukarı baksın. Dizlerini aç ve yavaşça yere doğru çek. Yararlı ipucu Başını ve belini matta dinlendir.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, ayaklarına uzanmak yerine uyluklarının arkasından tut.
Önlemler Özellikle kalça veya diz problemin varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 6 · 120 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine koy. Destek olan uyluğun arkasından tut ve hafifçe kendine çek. Bırak ve diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Önlemler Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, sırt.
Ayak tabanlarını birleştirip dizlerini yana açarak otur. Kalçadan öne eğil ve kollarını ileri uzat. Rahat esnetmede dur ve nefes al. Yararlı ipucu Sırtını uzun tut ve dizlerini rahat bırak, baskı yapma.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Önlemler Kalçan ya da dizlerin rahatsızsa öne kapanmayı zorlama. Acırsa dur.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Bir bacağı büküp önüne yerleştirerek otur. Diğer bacağı üstte, ayak bileği dizin üstünde çaprazla. Dik otur, rahat hissedersen biraz öne eğil. Yavaşça aç ve taraf değiştir. Yararlı ipucu Araları yastıklarla destekle ve dizlerinin üstüne baskı yapmaktan kaçın.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, çapraz ayak bileğini vücudundan daha uzağa al ve dik otur.
Önlemler Dizlerine bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa. Acırsa dur.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü. Ayak tabanlarını birleştir, dizleri yana bırak. Kollar yanında, yavaşça nefes al. Yararlı ipucu Dizlerini bastırmak yerine yastıklarla destekle.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Önlemler Kalça problemi ya da yakın zamanda bir sakatlığın varsa dizlerini destekle. Ağrırsa bırak.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
İlgili egzersiz merkezleri Cebinizde rehberli esneme. 
