ลำดับท่าที่ยาวขึ้น โดยเน้นการเคลื่อนไหวสำหรับหลังส่วนล่าง เชิงกราน และสะโพก
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
พาวเวอร์โพส
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่ วางมือบนสะโพกและเปิดอก ให้คางอยู่ในระดับตรงและหายใจช้า ๆ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 16:56 · 16:56 คงเหลือ
ถัดไป: พาวเวอร์โพส · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังส่วนล่าง II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | พาวเวอร์โพส | 30 วินาที |
| 2 | ท่ากอดแบบยืน | 30 วินาที |
| 3 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 30 วินาที |
| 4 | แร็กดอลล์ | 30 วินาที |
| 5 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 30 วินาที |
| 6 | ลันจ์ | 60 วินาที |
| 7 | ท่าเด็ก | 60 วินาที |
| 8 | แมว-วัว | 30 วินาที |
| 9 | ดาวน์เวิร์ดด็อก | 30 วินาที |
| 10 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 30 วินาที |
| 11 | ฮีโร่โพส | 30 วินาที |
| 12 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 13 | นั่งแยกขา | 60 วินาที |
| 14 | นั่งแยกขาเอนไปด้านข้าง | 60 วินาที |
| 15 | เข่าชิดอก | 30 วินาที |
| 16 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 60 วินาที |
| 17 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 18 | แฮปปี้เบบี้ | 60 วินาที |
| 19 | ท่าไถ | 30 วินาที |
| 20 | ผีเสื้อ | 30 วินาที |
| 21 | พับตัวแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 22 | นอนลง | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 30 วินาที
เน้น: ท่าทาง การผ่อนคลาย
ลงน้ำหนักให้สมดุลเท่ากันบนเท้าทั้งสองข้าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: หลังส่วนบน การผ่อนคลาย
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการยกไหล่งุ้ม
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ให้หลังสบายและหลีกเลี่ยงการเกร็งไหล่
ขั้น 3 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ขั้น 8 · 30 วินาที
เน้น: หลัง หน้าท้อง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายโดยไม่ฝืนแนวโค้งทั้งสองด้าน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่น้อยลง หรือลองทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้
ระวังหากมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือปวดหลัง หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือค่อมมากเกินไป
ขั้น 9 · 30 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หัวไหล่
งอเข่าได้หากจำเป็น; ส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ขั้น 10 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 11 · 30 วินาที
เน้น: ต้นขา ข้อเท้า สะโพก
ยกที่นั่งให้สูงขึ้นด้วยเบาะหากการนั่งต่ำทำให้เข่าตึง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งสูงขึ้นบนเบาะที่มั่นคงและรองเข่า เลือกใช้เก้าอี้หากการคุกเข่าไม่สบาย
หลีกเลี่ยงการตึงที่เข่า ข้อเท้า หรือสะโพก หากตั้งครรภ์ ให้ใช้ตัวช่วยพยุงและขอคำแนะนำหากไม่แน่ใจ
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 13 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา
ยืดหลังให้ยาวแทนการเอื้อมไกลขึ้นด้วยการงอหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
พับตัวเบา ๆ หากคุณมีปัญหาสะโพกหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 14 · 60 วินาที
เน้น: ด้านข้างลำตัว ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา
ให้สะโพกทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น และเอื้อมเท่าที่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
หลีกเลี่ยงการฝืนยืด ขอคำแนะนำก่อนหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์
ขั้น 15 · 30 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 16 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 17 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 18 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
ให้ศีรษะและหลังส่วนล่างวางพักบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาแทนการเอื้อมไปจับเท้า
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 19 · 30 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา หัวไหล่
ให้ศีรษะอยู่นิ่งและถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ ไม่ใช่คอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
ท่าระดับสูง: หลีกเลี่ยงหากมีปัญหาคอ หลัง หรือไหล่ เว้นแต่มีผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำ ใช้อุปกรณ์รองรับไหล่หากจำเป็น และอย่าฝืนท่า
ขั้น 20 · 30 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 21 · 30 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 22 · 30 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย
ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้งที่ใจล่องลอย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าหรือวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อช่วยพยุง
เลือกสถานที่พักที่ปลอดภัยและสบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
