Hem › Rutiner Efter löpning Förbättra steglängd, fart och återhämtning med stretchövningar efter löpturen. De är utformade för att minska ömhet, förebygga skador och öka din rörlighet.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Böj med breda ben
Movement instructions Stå med fötterna brett isär och tårna rakt fram.
Fäll framåt från höfterna och placera händerna på golvet eller på stöd.
Låt huvudet slappna av medan vikten är jämnt fördelad.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 9:55 · 9:55 återstående
Nästa övning: Böj med breda ben · 1:00
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Böj med breda ben 1:00 Sidoutfall · Båda sidor 1:00 Lutande vadsträckning · Båda sidor 1:00 Stående framsida lår · Båda sidor 1:00 Tå-touch 1:00 Utfall · Båda sidor 1:00 Sittande framåtfällning 1:00 Liggande hamstringsstretch · Båda sidor 1:00 Lägg dig ner 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter löpning .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 9:00
Tidsinställda steg 9
Unika rörelser 9
Startpositioner Stående · Golvet Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Stå med fötterna brett isär och tårna rakt fram. Fäll framåt från höfterna och placera händerna på golvet eller på stöd. Låt huvudet slappna av medan vikten är jämnt fördelad. Hjälpsam anvisning Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, höfter, baksida lår.
Stå med fötterna brett isär. Flytta höfterna åt ena sidan, böj det knät och håll det andra benet långt. Håll bekvämt, gå sedan tillbaka och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll det böjda knät i linje med foten och använd händerna för balans.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Försiktighetsåtgärder Undvik att pressa ut en djup stretch i insidan av låret. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Stå mot en vägg med händerna vilande mot den. Kliva bak med ena foten, håll benet rakt och hälen i golvet. Böj det främre knät och luta dig försiktigt mot väggen. Gå tillbaka och byt sida. Hjälpsam anvisning Låt båda fötterna peka framåt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Försiktighetsåtgärder Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Stå bredvid en vägg eller stadig stol för balans. Böj ena knät och håll den foten bakom dig vid vristen. Försiktigt dra hälen mot höfterna. Släpp långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Försiktighetsåtgärder Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, rygg.
Stå med fötterna höftbrett isär. Fäll framåt från höfterna med lätt böjda knän. Sträck händerna mot fötterna och slappna av i nacken. Hjälpsam anvisning Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Sitt med benen utsträckta framför dig. Fäll framåt från höfterna och nå mot smalbenen eller fötterna. Stanna vid en lagom stretch och andas. Hjälpsam anvisning Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Försiktighetsåtgärder Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Ligg på rygg med båda benen utsträckta. Lyft ett ben och håll bakom lår eller vad. Dra försiktigt benet mot dig, byt sedan sida. Hjälpsam anvisning Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Försiktighetsåtgärder Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: avslappning.
Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen bekväma. Låt handflatorna vara uppåt och slappna av i axlarna. Andas naturligt och mjukna i hela kroppen. Hjälpsam anvisning Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Försiktighetsåtgärder Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
