Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Utfall
Movement instructions Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln.
Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt.
För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 11:03 · 11:03 återstående
Nästa övning: Utfall · Side 1 · 0:30
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Utfall · Båda sidor 1:00 Katt-ko 1:00 Fjäril 1:00 Bäckentilt press 0:30 Brygga 1:00 Knä-till-bröst 1:00 Liggande quadricepsstretch · Båda sidor 1:00 Fyrposition liggande · Båda sidor 1:00 Enbens knä-till-bröst · Båda sidor 1:00 Bäckentilt press 0:30 Brygga 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bäckenlyft II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 10:00
Tidsinställda steg 11
Unika rörelser 9
Startpositioner Golvet Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: rygg, mage.
Starta på händer och knän, handleder under axlar och knän under höfter. Andas in och sänk magen och lyft bröstet lätt. Andas ut och runda ryggen, sänk huvudet. Upprepa långsamt i takt med andningen. Hjälpsam anvisning Använd ett bekvämt omfång utan att tvinga någon av kurvorna.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör en mindre rörelse i ryggen eller testa sittande på stol.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid ryggskador eller ryggsmärta. Undvik att överdrivet svanka eller runda ryggen.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Sitt upprätt och sätt fotsulorna mot varandra. Håll om fötterna eller anklarna och låt knäna falla utåt sidorna. Andas lugnt utan att trycka ner knäna. Hjälpsam anvisning Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
Gör det mjukare För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Försiktighetsåtgärder Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: bål, ländrygg.
Ligg på rygg med böjda knän och fötter i golvet. Spänn magen lätt och vippa bäckenet mot dig. Tryck ländryggen mot mattan, släpp sedan långsamt. Hjälpsam anvisning Gör små rörelser och andas som vanligt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör en mindre höfttippning och slappna av helt mellan omgångarna.
Försiktighetsåtgärder Gör små rörelser. Avsluta om du får ont eller spänner dig.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Pressa genom fötterna och lyft höfterna. Håll med axlar, höfter och knän i en linje. Sänk långsamt till mattan. Hjälpsam anvisning Håll knäna framåt och undvik att svanka i ländryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Försiktighetsåtgärder Sänk höfterna direkt om du får ont i ryggen.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ligg på rygg med böjda knän. Dra båda knäna mot bröstet och håll om smalbenen. Låt huvudet vila på mattan och andas långsamt. Hjälpsam anvisning Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Ligg på sidan med huvudet stödd. Böj översta knät och håll vristen bakom dig. För försiktigt hälen mot höften. Släpp och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll knäna nära varandra och höfterna i linje.
Gör det mjukare För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Försiktighetsåtgärder Undvik att dra hårt i foten eller gå in i smärta.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Korsa ena fotleden över motsatt lår. Greppa bakom det stödjande låret och dra försiktigt mot dig. Släpp och byt sida. Hjälpsam anvisning Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
Gör det mjukare För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ligg på rygg med benen utsträckta. Böj ett knä och dra det försiktigt mot bröstet. Släpp långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll huvudet nere och undvik att dra i knät.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Försiktighetsåtgärder Släpp knäet om du får ont eller känner obehag.
Steg 10 · 30 sekunder
Fokus: bål, ländrygg.
Ligg på rygg med böjda knän och fötter i golvet. Spänn magen lätt och vippa bäckenet mot dig. Tryck ländryggen mot mattan, släpp sedan långsamt. Hjälpsam anvisning Gör små rörelser och andas som vanligt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör en mindre höfttippning och slappna av helt mellan omgångarna.
Försiktighetsåtgärder Gör små rörelser. Avsluta om du får ont eller spänner dig.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Pressa genom fötterna och lyft höfterna. Håll med axlar, höfter och knän i en linje. Sänk långsamt till mattan. Hjälpsam anvisning Håll knäna framåt och undvik att svanka i ländryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Försiktighetsåtgärder Sänk höfterna direkt om du får ont i ryggen.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
