Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Fente
Movement instructions Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville.
Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête.
Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Total (préparation comprise): 11:03 · 11:03 restant
À suivre: Fente · Side 1 · 0:30
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fente · Des deux côtés 1:00 Chat-vache 1:00 Papillon 1:00 Pression de bascule pelvienne 0:30 Pont 1:00 Genoux à la poitrine 1:00 Étirement du quadriceps allongé · Des deux côtés 1:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 1:00 Genou-poitrine, une jambe · Des deux côtés 1:00 Pression de bascule pelvienne 0:30 Pont 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bascule pelvienne II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 10:00
Étapes chronométrées 11
Mouvements uniques 9
Positions de départ Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 2 · 60 secondes
Cibles : dos, abdominaux.
Commence à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspire en abaissant le ventre et en ouvrant la poitrine. Expire en arrondissant le dos et baissant la tête. Répète lentement en respirant. Conseil utile Utilise une amplitude confortable sans forcer la courbure.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement de la colonne ou fais-le assis sur une chaise.
Précautions Sois prudent(e) en cas de blessures à la colonne ou de maux de dos. Évite les cambrures ou arrondissements extrêmes.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Assieds-toi droit, plantes de pieds ensemble. Tiens tes pieds ou chevilles et laisse tes genoux s’ouvrir sur les côtés. Respire lentement sans forcer sur les genoux. Conseil utile Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : centre, bas du dos.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Contracte doucement l’abdomen et bascule le bassin vers toi. Presse le bas du dos contre le tapis, puis relâche doucement. Conseil utile Fais un petit mouvement et respire naturellement.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis l'inclinaison du bassin et détends-toi complètement entre les répétitions.
Précautions Fais un petit mouvement. Arrête-toi si tu ressens de la douleur ou une gêne.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches. Pousse dans les pieds pour lever les hanches. Tiens épaules, hanches et genoux alignés. Redescends lentement au tapis. Conseil utile Garde tes genoux vers l'avant et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Abaisse immédiatement les hanches si tu as mal au dos.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Allonge-toi sur le côté, tête soutenue. Plie le genou du dessus et tiens la cheville derrière toi. Rapproche doucement ton talon de la hanche. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et les hanches alignées.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Ne tire pas fort sur ton pied et ne va pas jusqu’à ressentir de la douleur.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Plie un genou et ramène-le doucement vers ta poitrine. Relâche lentement et fais l’autre côté. Conseil utile Garde la tête abaissée sans tirer sur le genou.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Arrête de tenir le genou si tu ressens une douleur ou une gêne.
Étape 10 · 30 secondes
Cible : centre, bas du dos.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Contracte doucement l’abdomen et bascule le bassin vers toi. Presse le bas du dos contre le tapis, puis relâche doucement. Conseil utile Fais un petit mouvement et respire naturellement.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis l'inclinaison du bassin et détends-toi complètement entre les répétitions.
Précautions Fais un petit mouvement. Arrête-toi si tu ressens de la douleur ou une gêne.
Étape 11 · 60 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches. Pousse dans les pieds pour lever les hanches. Tiens épaules, hanches et genoux alignés. Redescends lentement au tapis. Conseil utile Garde tes genoux vers l'avant et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Abaisse immédiatement les hanches si tu as mal au dos.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
