Domů › Sestavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Výpad
Movement instructions Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem.
Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu.
Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 11:03 · 11:03 zbývá
Následuje: Výpad · Side 1 · 0:30
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obě strany 1:00 Kočka-kráva 1:00 Motýlek 1:00 Tlak v naklopení pánve 0:30 Most 1:00 Kolena k hrudníku 1:00 Ležící protažení kvadricepsu · Obě strany 1:00 Ležící čtyřka · Obě strany 1:00 Jedno koleno k hrudníku · Obě strany 1:00 Tlak v naklopení pánve 0:30 Most 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Naklopení pánve II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 10:00
Kroky na čas 11
Jedinečné pohyby 9
Výchozí polohy Podlaha Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Upozornění Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: záda, břicho.
Začněte na rukou a kolenou, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Nadechněte se a jemně spusťte břicho dolů a zvedněte hrudník. Vydechněte, zakulaťte záda a skloňte hlavu. Opakujte pomalu v rytmu dechu. Užitečný pokyn Použijte pohodlný rozsah bez vynucování kteréhokoli zakřivení.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší pohyb páteře nebo zkuste pohyb vsedě na židli.
Upozornění Při poranění páteře nebo bolestech zad buďte opatrní. Vyhněte se extrémnímu prohnutí nebo zakulacení.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Sedněte si vzpřímeně a spojte chodidla ploskami k sobě. Držte chodidla nebo kotníky a nechte kolena otevřít do stran. Pomalu dýchejte a netlačte kolena dolů. Užitečný pokyn Pro jemnější protažení posuňte chodidla dál od boků.
Zjemnit Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Upozornění Netlačte kolena dolů, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, spodní část zad.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Jemně zpevněte břicho a podsazujte pánev k sobě. Přitlačte bedra do podložky, potom pomalu uvolněte. Užitečný pokyn Použijte malý pohyb a dýchejte normálně.
Zjemnit Pro menší intenzitu zmenšete podsazení pánve a mezi opakováními se úplně uvolněte.
Upozornění Použijte malý pohyb. Přestaňte, pokud cítíte bolest nebo přetížení.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: hýždě, střed těla, stehna.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Opřete se do chodidel a zvedněte boky. Vydržte s rameny, boky a koleny v jedné linii. Pomalu se spusťte na podložku. Užitečný pokyn Kolena směřují dopředu a bedra neprohýbejte.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte obě chodidla na podlaze a zvedněte boky jen lehce.
Upozornění Pokud vás bolí záda, hned spusťte boky dolů.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Přitáhněte obě kolena k hrudníku a chyťte se za holeně. Nechte hlavu opřenou o podložku a pomalu dýchejte. Užitečný pokyn Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Zjemnit Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Upozornění Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Lehněte si na bok s podepřenou hlavou. Pokrčte horní koleno a chyťte kotník za tělem. Jemně přitáhněte patu směrem k bokům. Uvolněte a opakujte na druhou stranu. Užitečný pokyn Kolena držte blízko u sebe a boky nad sebou.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Upozornění Netahejte silně za chodidlo ani nepokračujte do bolesti.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Překřižte jeden kotník přes opačné stehno. Chytněte se za zadní stranu opěrného stehna a jemně ho přitáhněte k sobě. Uvolněte a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Upozornění Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Pokrčte jedno koleno a jemně ho přitáhněte k hrudníku. Pomalu uvolněte a opakujte na druhou stranu. Užitečný pokyn Držte hlavu dole a netahejte za koleno.
Zjemnit Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Upozornění Pokud cítíte bolest nebo nepříjemné pocity, uvolněte koleno.
Krok 10 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, spodní část zad.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Jemně zpevněte břicho a podsazujte pánev k sobě. Přitlačte bedra do podložky, potom pomalu uvolněte. Užitečný pokyn Použijte malý pohyb a dýchejte normálně.
Zjemnit Pro menší intenzitu zmenšete podsazení pánve a mezi opakováními se úplně uvolněte.
Upozornění Použijte malý pohyb. Přestaňte, pokud cítíte bolest nebo přetížení.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: hýždě, střed těla, stehna.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Opřete se do chodidel a zvedněte boky. Vydržte s rameny, boky a koleny v jedné linii. Pomalu se spusťte na podložku. Užitečný pokyn Kolena směřují dopředu a bedra neprohýbejte.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte obě chodidla na podlaze a zvedněte boky jen lehce.
Upozornění Pokud vás bolí záda, hned spusťte boky dolů.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Vedené protahování do kapsy. 
