Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Askelkyykky
Movement instructions Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.
Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 11:03 · 11:03 jäljellä
Seuraavaksi: Askelkyykky · Side 1 · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Askelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Kissa-lehmä 1:00 Perhonen 1:00 Lantion kallistus ja painallus 0:30 Silta 1:00 Polvet rintaan 1:00 Etureisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet 1:00 Selin figure four -venytys · Molemmat puolet 1:00 Yhden polven veto rintaan · Molemmat puolet 1:00 Lantion kallistus ja painallus 0:30 Silta 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lantion kallistus II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 10:00
Ajastetut vaiheet 11
Ainutlaatuiset liikkeet 9
Aloitusasennot Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, vatsa.
Aloita käsien ja polvien varassa, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä sisään samalla kun lasket vatsaa varovasti ja nostat rintakehää. Hengitä ulos samalla kun pyöristät selkää ja lasket päätä. Toista hitaasti hengityksen tahdissa. Hyödyllinen ohje Käytä mukavaa liikerataa pakottamatta kumpaakaan kaarta.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä pienempää selkärangan liikettä tai kokeile liikettä istuen tuolilla.
Varotoimet Ole varovainen selkärankavammojen tai selkäkivun kanssa. Vältä voimakasta notkistusta tai pyöristystä.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Istu ryhdikkäästi ja tuo jalkapohjat yhteen. Pidä kiinni jalkateristä tai nilkoista ja anna polvien avautua sivuille. Hengitä rauhallisesti painamatta polvia alas. Hyödyllinen ohje Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Varotoimet Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, alaselkä.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä kevyesti keskivartaloa ja kallista lantiota itseäsi kohti. Paina alaselkä mattoon ja vapauta sitten hitaasti. Hyödyllinen ohje Tee pieni liike ja hengitä normaalisti.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee lantion kallistuksesta pienempi ja rentoudu täysin toistojen välillä.
Varotoimet Tee pieni liike. Lopeta, jos tunnet kipua tai rasitusta.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: pakarat, keskivartalo, reidet.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkaterät lantion levyisessä asennossa. Paina jalkapohjilla lattiaa nostaaksesi lantion. Pidä hartiat, lantio ja polvet yhdessä linjassa. Laske hitaasti matolle. Hyödyllinen ohje Pidä polvet eteenpäin osoittamassa ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta lantiota vain hieman.
Varotoimet Laske lantio heti alas, jos selkään sattuu.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Makaa kyljelläsi pää tuettuna. Koukista ylempi polvi ja pidä kiinni nilkasta takanasi. Tuo kantapäätä varovasti kohti lantiota. Palaa ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja lantio päällekkäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Vältä jalkaterän voimakasta vetämistä tai liikkumista kipuun asti.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Pidä kiinni tukijalan reiden takaa ja vedä sitä hellästi itseäsi kohti. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Varotoimet Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Makaa selälläsi jalat ojennettuina. Koukista toinen polvi ja vedä sitä varovasti kohti rintaa. Palaa hitaasti ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä pää alhaalla ja vältä nykimästä polvea.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Vapauta polvi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 10 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, alaselkä.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä kevyesti keskivartaloa ja kallista lantiota itseäsi kohti. Paina alaselkä mattoon ja vapauta sitten hitaasti. Hyödyllinen ohje Tee pieni liike ja hengitä normaalisti.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee lantion kallistuksesta pienempi ja rentoudu täysin toistojen välillä.
Varotoimet Tee pieni liike. Lopeta, jos tunnet kipua tai rasitusta.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: pakarat, keskivartalo, reidet.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkaterät lantion levyisessä asennossa. Paina jalkapohjilla lattiaa nostaaksesi lantion. Pidä hartiat, lantio ja polvet yhdessä linjassa. Laske hitaasti matolle. Hyödyllinen ohje Pidä polvet eteenpäin osoittamassa ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta lantiota vain hieman.
Varotoimet Laske lantio heti alas, jos selkään sattuu.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
