Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Iskorak
Movement instructions Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.
Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 11:03 · 11:03 preostalo
Sljedeće: Iskorak · Side 1 · 0:30
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Iskorak · Obje strane 1:00 Mačka-krava 1:00 Leptir 1:00 Potisak nagiba zdjelice 0:30 Most 1:00 Koljena na prsa 1:00 Ležeće istezanje kvadricepsa · Obje strane 1:00 Ležeća četvorka · Obje strane 1:00 Jedno koljeno prema prsima · Obje strane 1:00 Potisak nagiba zdjelice 0:30 Most 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nagib zdjelice II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 10:00
Vremenski zadani koraci 11
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: leđa, trbuh.
Počnite na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite dok nježno spuštate trbuh i podižete prsa. Izdahnite dok zaokružujete leđa i spuštate glavu. Ponavljajte polako u ritmu disanja. Koristan savjet Koristite ugodan raspon bez forsiranja bilo koje krivine.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite manji pokret kralježnice ili pokušajte pokret sjedeći na stolici.
Mjere opreza Budite oprezni kod ozljeda kralježnice ili bolova u leđima. Izbjegavajte pretjerano izvijanje ili zaokruživanje.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Sjednite uspravno i spojite tabane. Držite stopala ili gležnjeve i pustite koljena da se otvore u stranu. Dišite polako bez pritiskanja koljena prema dolje. Koristan savjet Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Mjere opreza Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: trup, donji dio leđa.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Nježno aktivirajte trbuh i zarotirajte zdjelicu prema sebi. Pritisnite donji dio leđa u podlogu, zatim polako otpustite. Koristan savjet Napravite mali pokret i dišite normalno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite nagib zdjelice i potpuno se opustite između ponavljanja.
Mjere opreza Napravite mali pokret. Stanite ako osjetite bol ili naprezanje.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutima u širini kukova. Oslonite se na stopala kako biste podigli kukove. Zadržite s ramenima, kukovima i koljenima u jednoj liniji. Polako se spustite na podlogu. Koristan savjet Koljena neka budu usmjerena naprijed i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Odmah spustite kukove ako vas zabole leđa.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako. Koristan savjet Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Lezite na bok s oslonjenom glavom. Savijte gornje koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe. Nježno privucite petu prema kukovima. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite koljena blizu jedno drugome, a kukove jedan iznad drugoga.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje stopala ili ulazak u bol.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lezite na leđa s ispruženim nogama. Savijte jedno koljeno i nježno ga privucite prema prsima. Polako otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite glavu spuštenom i ne povlačite koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Otpustite koljeno ako osjetite bol ili nelagodu.
Korak 10 · 30 sekunde
Fokus: trup, donji dio leđa.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Nježno aktivirajte trbuh i zarotirajte zdjelicu prema sebi. Pritisnite donji dio leđa u podlogu, zatim polako otpustite. Koristan savjet Napravite mali pokret i dišite normalno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite nagib zdjelice i potpuno se opustite između ponavljanja.
Mjere opreza Napravite mali pokret. Stanite ako osjetite bol ili naprezanje.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutima u širini kukova. Oslonite se na stopala kako biste podigli kukove. Zadržite s ramenima, kukovima i koljenima u jednoj liniji. Polako se spustite na podlogu. Koristan savjet Koljena neka budu usmjerena naprijed i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Odmah spustite kukove ako vas zabole leđa.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
