Hjem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Lunge
Movement instructions Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen.
Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet.
Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 11:03 · 11:03 tilbageværende
Næste: Lunge · Side 1 · 0:30
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lunge · Begge sider 1:00 Kat-ko 1:00 Sommerfugl 1:00 Bækkenkip pres 0:30 Bro 1:00 Knæ mod bryst 1:00 Liggende quad-stræk · Begge sider 1:00 Liggende figure four · Begge sider 1:00 Et knæ til brystet · Begge sider 1:00 Bækkenkip pres 0:30 Bro 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bækkenkip II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 10:00
Tidsindstillede trin 11
Unikke bevægelser 9
Startpositioner Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side. Nyttigt tip Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Forholdsregler Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: ryg, mave.
Start på hænder og knæ med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. Træk vejret ind, mens du blidt sænker maven og løfter brystet. Pust ud, mens du runder ryggen og sænker hovedet. Gentag langsomt i takt med vejrtrækningen. Nyttigt tip Brug et behageligt bevægeudslag uden at forcere nogen af kurverne.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre bevægelse i rygsøjlen, eller prøv bevægelsen siddende på en stol.
Forholdsregler Vær forsigtig ved rygsøjleskader eller rygsmerter. Undgå ekstrem svajning eller runding.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Sid rank, og saml fodsålerne. Hold om fødderne eller anklerne, og lad knæene åbne ud til siderne. Træk vejret roligt uden at presse knæene ned. Nyttigt tip Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: core, lænd.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Spænd forsigtigt i maven, og vip bækkenet mod dig. Pres lænden ned i måtten, og slip så langsomt. Nyttigt tip Brug en lille bevægelse, og træk vejret normalt.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør bækkenvipningen mindre, og slap helt af mellem gentagelserne.
Forholdsregler Brug en lille bevægelse. Stop, hvis du føler smerte eller overbelastning.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Pres gennem fødderne for at løfte hofterne. Hold med skuldre, hofter og knæ på én linje. Sænk langsomt ned til måtten. Nyttigt tip Hold knæene pegende fremad, og undgå at svaje i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Forholdsregler Sænk hofterne med det samme, hvis du får ondt i ryggen.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Før begge knæ ind mod brystet, og hold om skinnebenene. Lad hovedet hvile på måtten, og træk vejret roligt. Nyttigt tip Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Forholdsregler Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Lig på siden med hovedet støttet. Bøj det øverste knæ, og hold om anklen bag dig. Før forsigtigt hælen mod hoften. Slip, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold knæene tæt sammen og hofterne stablede.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt i foden eller bevæge dig ind i smerte.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Kryds den ene ankel over det modsatte lår. Hold bag det støttende lår, og træk det forsigtigt mod dig. Slip, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Lig på ryggen med strakte ben. Bøj det ene knæ, og træk det forsigtigt ind mod brystet. Slip langsomt, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold hovedet nede, og undgå at trække i knæet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Forholdsregler Slip knæet, hvis du mærker smerte eller ubehag.
Trin 10 · 30 sekunder
Fokus: core, lænd.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Spænd forsigtigt i maven, og vip bækkenet mod dig. Pres lænden ned i måtten, og slip så langsomt. Nyttigt tip Brug en lille bevægelse, og træk vejret normalt.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør bækkenvipningen mindre, og slap helt af mellem gentagelserne.
Forholdsregler Brug en lille bevægelse. Stop, hvis du føler smerte eller overbelastning.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Pres gennem fødderne for at løfte hofterne. Hold med skuldre, hofter og knæ på én linje. Sænk langsomt ned til måtten. Nyttigt tip Hold knæene pegende fremad, og undgå at svaje i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Forholdsregler Sænk hofterne med det samme, hvis du får ondt i ryggen.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Guidet udstrækning i lommen. 
