Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Uitvalspas
Movement instructions Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel.
Til je romp op en reik met je armen omhoog.
Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant.
Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 11:03 · 11:03 resterend
Hierna: Uitvalspas · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Kat-koe 1:00 Vlinder 1:00 Bekkenkanteling duw 0:30 Brug 1:00 Knieën-naar-borst 1:00 Liggende quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Liggende figuur vier · Beide kanten 1:00 Eén knie naar de borst · Beide kanten 1:00 Bekkenkanteling duw 0:30 Brug 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bekkenkanteling II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 10:00
Getimede stappen 11
Unieke bewegingen 9
Beginposities Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: rug, buik.
Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je buik voorzichtig laat zakken en je borst optilt. Adem uit terwijl je je rug rond maakt en je hoofd laat zakken. Herhaal langzaam op het ritme van je ademhaling. Handige aanwijzing Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag zonder een van beide krommingen te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere beweging van de wervelkolom of probeer je de beweging zittend op een stoel.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij ruggenmergletsel of rugpijn. Vermijd extreem hol of bol maken.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga rechtop zitten en breng de voetzolen tegen elkaar. Houd je voeten of enkels vast en laat je knieën naar de zijkanten openen. Adem rustig zonder je knieën omlaag te duwen. Handige aanwijzing Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: core, onderrug.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik voorzichtig aan en kantel je bekken naar je toe. Duw je onderrug in de mat en laat dan langzaam los. Handige aanwijzing Maak een kleine beweging en adem normaal.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de bekkenkanteling kleiner en ontspan je volledig tussen de herhalingen.
Voorzorgsmaatregelen Maak een kleine beweging. Stop als je pijn of overbelasting voelt.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Duw via je voeten om je heupen op te tillen. Houd vast met je schouders, heupen en knieën in één lijn. Laat langzaam zakken naar de mat. Handige aanwijzing Houd je knieën naar voren gericht en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Laat je heupen meteen zakken als je rug pijn doet.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast. Houd je hoofd op de mat en adem rustig. Handige aanwijzing Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga op je zij liggen met je hoofd ondersteund. Buig je bovenste knie en houd die enkel achter je vast. Breng je hiel zachtjes naar je heupen. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je heupen gestapeld.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je voet en beweeg niet door in pijn.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig één knie en trek die zachtjes naar je borst. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je hoofd laag en trek niet aan je knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Laat de knie los als je pijn of ongemak voelt.
Stap 10 · 30 seconden
Focus: core, onderrug.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik voorzichtig aan en kantel je bekken naar je toe. Duw je onderrug in de mat en laat dan langzaam los. Handige aanwijzing Maak een kleine beweging en adem normaal.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de bekkenkanteling kleiner en ontspan je volledig tussen de herhalingen.
Voorzorgsmaatregelen Maak een kleine beweging. Stop als je pijn of overbelasting voelt.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Duw via je voeten om je heupen op te tillen. Houd vast met je schouders, heupen en knieën in één lijn. Laat langzaam zakken naar de mat. Handige aanwijzing Houd je knieën naar voren gericht en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Laat je heupen meteen zakken als je rug pijn doet.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
