허리 아래쪽과 엉덩이를 위한 더 긴 시퀀스에서 골반 위치를 탐색해 보세요.
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
런지
무릎을 꿇고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 무릎이 발목 위에 오게 하세요. 상체를 세우고 팔을 머리 위로 뻗으세요. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 이동한 후 다른 쪽도 반복하세요.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
합계 (준비 포함): 11:03 · 11:03 남음
다음: 런지 · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 골반 기울이기 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 런지 | 60 초 |
| 2 | 캣카우 | 60 초 |
| 3 | 나비 자세 | 60 초 |
| 4 | 골반 기울임 누르기 | 30 초 |
| 5 | 브리지 | 60 초 |
| 6 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 60 초 |
| 7 | 누워 쿼드 스트레칭 | 60 초 |
| 8 | 누워서 숫자 4자 스트레칭 | 60 초 |
| 9 | 한쪽 무릎 가슴 당기기 | 60 초 |
| 10 | 골반 기울임 누르기 | 30 초 |
| 11 | 브리지 | 60 초 |
단계 1 · 60 초
집중: 굴곡근, 허벅지.
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 2 · 60 초
집중: 등, 복부.
무리를 주지 않고 편안한 범위만 사용하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 척추 움직임을 더 작게 하거나 의자에 앉아서 따라 해보세요.
척추 부상이나 요통이 있다면 주의해 줘. 심하게 허리를 젖히거나 굽히지 마.
단계 3 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
완만하게 늘리고 싶으면 발을 엉덩이에서 더 멀리 둬.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
무릎을 아래로 억지로 누르지 마세요. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있을 땐 주의하세요.
단계 4 · 30 초
집중: 코어, 허리.
작게 움직이고 호흡을 자연스럽게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 골반 기울임을 작게 하고 반복 사이에는 충분히 휴식하세요.
작게 움직이세요. 통증이나 무리가 느껴지면 멈추세요.
단계 5 · 60 초
집중: 둔부, 코어, 허벅지.
무릎이 정면을 향하도록 하고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 두 발을 바닥에 두고 엉덩이를 살짝만 들어주세요.
허리에 통증이 있으면 바로 엉덩이를 내려.
단계 6 · 60 초
집중: 허리, 엉덩이.
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
단계 7 · 60 초
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
무릎을 가깝게 모으고 엉덩이를 가지런히 두세요.
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
발을 세게 당기거나 통증이 있으면 움직이지 마세요.
단계 8 · 60 초
집중: 엉덩이, 둔부.
꼬인 쪽 발은 플렉스하고 머리는 매트에 붙여.
더 약하게 하고 싶다면, 받치는 발을 바닥에 그대로 두세요.
엉덩이에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 주의해 줘. 스트레칭이 아프면 멈춰.
단계 9 · 60 초
집중: 허리, 엉덩이.
머리를 내리고, 무릎을 잡아당기지 마세요.
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
무릎에 통증이나 불편이 느껴지면 풀어.
단계 10 · 30 초
집중: 코어, 허리.
작게 움직이고 호흡을 자연스럽게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 골반 기울임을 작게 하고 반복 사이에는 충분히 휴식하세요.
작게 움직이세요. 통증이나 무리가 느껴지면 멈추세요.
단계 11 · 60 초
집중: 둔부, 코어, 허벅지.
무릎이 정면을 향하도록 하고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 두 발을 바닥에 두고 엉덩이를 살짝만 들어주세요.
허리에 통증이 있으면 바로 엉덩이를 내려.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
