Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Wykrok
Movement instructions Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.
Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 11:03 · 11:03 pozostało
Następne: Wykrok · Side 1 · 0:30
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Wykrok · Obie strony 1:00 Kot–krowa 1:00 Motylek 1:00 Docisk miednicy 0:30 Most 1:00 Kolana do klatki piersiowej 1:00 Leżące rozciąganie uda z przodu · Obie strony 1:00 Leżąca figura cztery · Obie strony 1:00 Przyciąganie jednego kolana do klatki · Obie strony 1:00 Docisk miednicy 0:30 Most 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Unoszenie miednicy II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 10:00
Kroki z czasem 11
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Środki ostrożności Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 2 · 60 sekundy
Obszary: plecy, brzuch.
Zacznij na dłoniach i kolanach, nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami. Wdychając, delikatnie opuść brzuch i unieś klatkę piersiową. Wydychając, zaokrągl plecy i opuść głowę. Powtarzaj powoli z oddechem. Pomocna wskazówka Ćwicz w komfortowym zakresie, nie wymuszaj ruchu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj mniejszy ruch kręgosłupem lub spróbuj go siedząc na krześle.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy urazach kręgosłupa lub bólu pleców. Unikaj mocnego wyginania lub zaokrąglania pleców.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Usiądź prosto, złącz stopy ze sobą. Chwyć za stopy lub kostki, opuść kolana na boki. Oddychaj powoli, nie dociskając kolan. Pomocna wskazówka Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Środki ostrożności Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: core, dolne plecy.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Delikatnie napnij brzuch i przechyl miednicę do siebie. Dociśnij dolne plecy do maty, następnie powoli rozluźnij. Pomocna wskazówka Wykonuj mały ruch i oddychaj swobodnie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj mniejsze pochylenie miednicy i całkowicie rozluźnij się między powtórzeniami.
Środki ostrożności Wykonaj mały ruch. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub napięcie.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Odepchnij się stopami, unosząc biodra. Przytrzymaj, by ramiona, biodra i kolana były w jednej linii. Powoli opuść na matę. Pomocna wskazówka Kolana skieruj do przodu i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Opuść biodra natychmiast, jeśli odczuwasz ból pleców.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Połóż się na plecach, kolana ugięte. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij piszczele. Głowa spoczywa na macie, oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Połóż się na boku, głowa oparta. Ugnij górne kolano i złap kostkę za plecami. Delikatnie zbliż piętę do biodra. Wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana razem, biodra ustawione jedno nad drugim.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno za stopę ani nie rozciągaj się do granicy bólu.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Załóż jedną kostkę na przeciwne udo. Złap za udo nogi podtrzymującej i delikatnie przyciągnij do siebie. Wróć i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Zgięta stopa i głowa na macie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ugnij jedno kolano i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej. Powoli opuść i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę w dół i nie ciągnij kolana.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Odpuść zgięcie w kolanie, jeśli czujesz ból lub dyskomfort.
Krok 10 · 30 sekundy
Skup się: core, dolne plecy.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Delikatnie napnij brzuch i przechyl miednicę do siebie. Dociśnij dolne plecy do maty, następnie powoli rozluźnij. Pomocna wskazówka Wykonuj mały ruch i oddychaj swobodnie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj mniejsze pochylenie miednicy i całkowicie rozluźnij się między powtórzeniami.
Środki ostrożności Wykonaj mały ruch. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub napięcie.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Odepchnij się stopami, unosząc biodra. Przytrzymaj, by ramiona, biodra i kolana były w jednej linii. Powoli opuść na matę. Pomocna wskazówka Kolana skieruj do przodu i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Opuść biodra natychmiast, jeśli odczuwasz ból pleców.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
