Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Affondo
Movement instructions Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.
Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Totale (preparazione inclusa): 11:03 · 11:03 rimanente
A seguire: Affondo · Side 1 · 0:30
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Affondo · Entrambi i lati 1:00 Gatto-mucca 1:00 Farfalla 1:00 Pressa inclinazione pelvica 0:30 Ponte 1:00 Ginocchia al petto 1:00 Stretching del quadricipite da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Ginocchio singolo al petto · Entrambi i lati 1:00 Pressa inclinazione pelvica 0:30 Ponte 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Inclinazione pelvica II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 10:00
Passaggi cronometrati 11
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: schiena, addome.
Parti a carponi, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira abbassando l’addome e sollevando il petto. Espira incurvando la schiena e abbassando la testa. Ripeti lentamente seguendo il respiro. Suggerimento utile Usa un movimento confortevole senza forzare la curva.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai un movimento spinale più piccolo o prova da seduto su una sedia.
Precauzioni Fai attenzione se hai lesioni spinali o mal di schiena. Evita di inarcare o incurvare troppo la schiena.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Siediti dritto e avvicina le piante dei piedi. Afferra i piedi o le caviglie e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Respira lentamente senza forzare le ginocchia verso il basso. Suggerimento utile Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: core, zona lombare.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai delicatamente l’addome e inclina il bacino verso di te. Premi la parte bassa della schiena sul tappetino, poi rilascia lentamente. Suggerimento utile Muoviti poco e respira normalmente.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una retroversione del bacino più piccola e rilassati completamente tra una ripetizione e l'altra.
Precauzioni Fai movimenti piccoli. Smetti se avverti dolore o tensione.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi sui piedi per sollevare i fianchi. Mantieni spalle, fianchi e ginocchia in linea. Abbassa lentamente sul tappetino. Suggerimento utile Tieni le ginocchia rivolte in avanti ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Abbassa subito i fianchi se senti dolore alla schiena.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie. Mantieni la testa a terra e respira lentamente. Suggerimento utile Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Sdraiati su un fianco con la testa supportata. Piega il ginocchio superiore e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone al fianco. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Evita di tirare con forza sul piede o di entrare nel dolore.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te. Sciogli e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega una gamba e avvicinala delicatamente al petto. Rilascia lentamente e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni la testa abbassata ed evita di tirare il ginocchio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Lascia andare il ginocchio se senti dolore o fastidio.
Passaggio 10 · 30 secondi
Focus: core, zona lombare.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai delicatamente l’addome e inclina il bacino verso di te. Premi la parte bassa della schiena sul tappetino, poi rilascia lentamente. Suggerimento utile Muoviti poco e respira normalmente.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una retroversione del bacino più piccola e rilassati completamente tra una ripetizione e l'altra.
Precauzioni Fai movimenti piccoli. Smetti se avverti dolore o tensione.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi sui piedi per sollevare i fianchi. Mantieni spalle, fianchi e ginocchia in linea. Abbassa lentamente sul tappetino. Suggerimento utile Tieni le ginocchia rivolte in avanti ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Abbassa subito i fianchi se senti dolore alla schiena.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
