Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Kitörés
Movement instructions Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett.
Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé.
Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.
Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 11:03 · 11:03 hátralévő
Következik: Kitörés · Side 1 · 0:30
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kitörés · Mindkét oldal 1:00 Macska-tehén 1:00 Pillangó 1:00 Medencebillentés nyomással 0:30 Híd 1:00 Térdhúzás mellkashoz 1:00 Fekvő combfeszítő nyújtás · Mindkét oldal 1:00 Fekvő négyes póz · Mindkét oldal 1:00 Térdhúzás mellkasra · Mindkét oldal 1:00 Medencebillentés nyomással 0:30 Híd 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Medencebillentés II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 10:00
Időzített lépések 11
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Óvintézkedések Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: hát, has.
Kezdj négykézláb, csuklók a váll alatt, térdek a csípő alatt. Belégzés közben ereszd le a hasad, emeld a mellkasod. Kilégzés közben domborítsd a hátad, engedd le a fejed. Ismételd lassan, lélegzetedhez igazítva. Hasznos támpont Csak olyan mértékben hajolj, ami kényelmes, ne erőltesd a görbületeket.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csináld kisebb gerincmozgással, vagy próbáld széken ülve.
Óvintézkedések Légy óvatos gerincsérülés vagy hátfájdalom esetén. Kerüld a túlzott homorítást vagy domborítást.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Ülj egyenesen, talpaid érjenek össze. Fogd meg a lábfejeket vagy bokákat, és engedd, hogy a térdeid oldalra nyíljanak. Lassan lélegezz, anélkül hogy nyomnád a térdeid lefelé. Hasznos támpont Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, derék.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Óvatosan feszítsd meg a hasad, és billentsd magad felé a medencéd. Nyomd a derekad a padlóba, majd lassan engedd el. Hasznos támpont Kis mozdulattal végezd, lélegezz normálisan.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csináld kisebb medencedőléssel, és két ismétlés között teljesen lazulj el.
Óvintézkedések Kis mozdulattal dolgozz. Hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak csípőszélesen. Nyomd a talpad a talajba, emeld a csípőd. Váll, csípő, térd legyen egy vonalban. Lassan ereszd vissza a talajra. Hasznos támpont Térdeid nézzenek előre, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Ha fáj a hátad, azonnal engedd le a csípőd.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Mindkét térded húzd a mellkasodhoz, fogd át a sípcsontod. Fejed maradjon a talajon, lassan lélegezz. Hasznos támpont Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Óvintézkedések Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Feküdj az oldaladra, fejed támaszd alá. Felső lábad hajlítsd és a bokád fogd meg hátul. Sarokkal óvatosan közelíts a csípőd felé. Engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a csípődet egymás fölött.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Óvintézkedések Ne húzd erősen a lábfejedet és ne menj bele fájdalomba.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Egyik bokád tedd a másik combodra. Fogd meg a támasztó combod mögött és húzd óvatosan magad felé. Engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A keresztbe tett lábfejed feszítsd, a fejed maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, hagyd az alátámasztó lábat a talajon.
Óvintézkedések Légy óvatos csípőprobléma vagy friss sérülés esetén. Engedd el a nyújtást, ha fáj.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Feküdj a hátadra, lábad nyújtva. Egyik térded hajlítsd be és húzd óvatosan a mellkasodhoz. Lassan engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tartsd lent a fejed, ne húzd a térded magadra.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Óvintézkedések Pihentesd a térded, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel.
Lépés 10 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, derék.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Óvatosan feszítsd meg a hasad, és billentsd magad felé a medencéd. Nyomd a derekad a padlóba, majd lassan engedd el. Hasznos támpont Kis mozdulattal végezd, lélegezz normálisan.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csináld kisebb medencedőléssel, és két ismétlés között teljesen lazulj el.
Óvintézkedések Kis mozdulattal dolgozz. Hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak csípőszélesen. Nyomd a talpad a talajba, emeld a csípőd. Váll, csípő, térd legyen egy vonalban. Lassan ereszd vissza a talajra. Hasznos támpont Térdeid nézzenek előre, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Ha fáj a hátad, azonnal engedd le a csípőd.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
