Beranda › Rutinitas Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Lunge
Movement instructions Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.
Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Total (termasuk persiapan): 11:03 · 11:03 tersisa
Berikutnya: Lunge · Side 1 · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lunge · Kedua sisi 1:00 Cat-cow 1:00 Butterfly 1:00 Tekan kemiringan panggul 0:30 Bridge 1:00 Lutut-ke-Dada 1:00 Peregangan paha depan berbaring · Kedua sisi 1:00 Figure four berbaring · Kedua sisi 1:00 Satu lutut ke dada · Kedua sisi 1:00 Tekan kemiringan panggul 0:30 Bridge 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kemiringan panggul II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 10:00
Langkah berwaktu 11
Gerakan unik 9
Posisi awal Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: punggung, perut.
Mulailah dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan perut dan mengangkat dada. Embuskan napas saat Anda membulatkan punggung dan menurunkan kepala. Ulangi perlahan mengikuti napas. Petunjuk membantu Gunakan rentang yang nyaman tanpa memaksa salah satu lengkungan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan gerakan tulang belakang yang lebih kecil atau coba gerakan ini sambil duduk di kursi.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki cedera tulang belakang atau nyeri punggung. Hindari melengkungkan atau membulatkan punggung secara berlebihan.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Duduk tegak dan satukan telapak kaki. Pegang kaki atau pergelangan kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping. Bernapaslah perlahan tanpa menekan lutut ke bawah. Petunjuk membantu Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: inti, punggung bawah.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Kencangkan perut dengan lembut dan miringkan panggul ke arah Anda. Tekan punggung bawah ke matras, lalu lepaskan perlahan. Petunjuk membantu Gunakan gerakan kecil dan bernapaslah seperti biasa.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil kemiringan panggul dan rileks sepenuhnya di antara pengulangan.
Perhatian Gunakan gerakan kecil. Berhenti jika Anda merasakan nyeri atau tegang.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Tekan melalui kaki untuk mengangkat pinggul. Tahan dengan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis. Turunkan perlahan ke matras. Petunjuk membantu Jaga lutut menghadap ke depan dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Segera turunkan pinggul jika punggung Anda sakit.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Berbaring menyamping dengan kepala ditopang. Tekuk lutut atas dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap rapat dan pinggul bertumpuk.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.
Perhatian Hindari menarik kaki terlalu kuat atau bergerak hingga nyeri.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Berbaring telentang dengan kaki lurus. Tekuk satu lutut dan tarik perlahan ke arah dada. Lepaskan perlahan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kepala tetap di bawah dan hindari menarik lutut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Lepaskan lutut jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
Langkah 10 · 30 detik
Fokus: inti, punggung bawah.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Kencangkan perut dengan lembut dan miringkan panggul ke arah Anda. Tekan punggung bawah ke matras, lalu lepaskan perlahan. Petunjuk membantu Gunakan gerakan kecil dan bernapaslah seperti biasa.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil kemiringan panggul dan rileks sepenuhnya di antara pengulangan.
Perhatian Gunakan gerakan kecil. Berhenti jika Anda merasakan nyeri atau tegang.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Tekan melalui kaki untuk mengangkat pinggul. Tahan dengan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis. Turunkan perlahan ke matras. Petunjuk membantu Jaga lutut menghadap ke depan dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Segera turunkan pinggul jika punggung Anda sakit.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
