Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Ausfallschritt
Movement instructions Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel.
Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben.
Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln.
Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 11:03 · 11:03 verbleibend
Danach: Ausfallschritt · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Katze-Kuh 1:00 Schmetterling 1:00 Beckenkippung mit Druck 0:30 Brücke 1:00 Knie-zur-Brust 1:00 Liegende Quadrizepsdehnung · Beide Seiten 1:00 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 1:00 Einzelnes Knie-zur-Brust · Beide Seiten 1:00 Beckenkippung mit Druck 0:30 Brücke 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Beckenkippung II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 10:00
Zeitgesteuerte Schritte 11
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Bauch.
Starte auf Händen und Knien, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Atme ein, senke sanft den Bauch und hebe das Brustbein. Atme aus, runde den Rücken und senke den Kopf. Wiederhole in deinem Atemrhythmus. Hilfreicher Hinweis Nimm eine bequeme Bewegungsweite, ohne die Biegung zu erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache eine kleinere Wirbelsäulenbewegung oder führe die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl aus.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenschmerzen. Vermeide extremes Durchbiegen oder Rundmachen.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, unterer Rücken.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Spanne den Bauch an und kippe das Becken zu dir. Drücke den unteren Rücken in die Matte und löse langsam wieder. Hilfreicher Hinweis Mach kleine Bewegungen und atme ruhig weiter.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache das Becken kippen kleiner und entspanne dich vollständig zwischen den Wiederholungen.
Vorsichtsmaßnahmen Bewege dich nur wenig. Stoppe bei Schmerz oder Überlastung.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander. Drücke mit den Füßen die Hüften nach oben. Halte Schultern, Hüften und Knie in einer Linie. Senke langsam zur Matte. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie nach vorne ausgerichtet und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Senke deine Hüften sofort, wenn dein Rücken schmerzt.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Lege dich auf die Seite, Kopf abgestützt. Beuge das obere Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft Richtung Hüfte. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und die Hüften übereinander.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh deinen Fuß nicht mit Kraft oder gehe nicht in den Schmerz hinein.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Beine ausgestreckt. Beuge ein Knie und ziehe es sanft Richtung Brust. Langsam lösen, dann andere Seite. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf gesenkt und ziehe nicht am Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Löse das Knie, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Schritt 10 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, unterer Rücken.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Spanne den Bauch an und kippe das Becken zu dir. Drücke den unteren Rücken in die Matte und löse langsam wieder. Hilfreicher Hinweis Mach kleine Bewegungen und atme ruhig weiter.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache das Becken kippen kleiner und entspanne dich vollständig zwischen den Wiederholungen.
Vorsichtsmaßnahmen Bewege dich nur wenig. Stoppe bei Schmerz oder Überlastung.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander. Drücke mit den Füßen die Hüften nach oben. Halte Schultern, Hüften und Knie in einer Linie. Senke langsam zur Matte. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie nach vorne ausgerichtet und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Senke deine Hüften sofort, wenn dein Rücken schmerzt.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
