步驟 1 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
骨盆傾斜 II
在較長的序列中探索骨盆位置，搭配下背部與髖部的動作。
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
弓步
Movement instructions
跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。 抬起軀幹，雙臂向上伸展。 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 11:03 · 11:03 剩餘
接下來: 弓步 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 兩側1:00
- 貓牛式1:00
- 蝴蝶式1:00
- 骨盆傾斜下壓0:30
- 橋式1:00
- 抱膝至胸1:00
- 仰躺股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 仰躺四字式 · 兩側1:00
- 單膝抱胸 · 兩側1:00
- 骨盆傾斜下壓0:30
- 橋式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 骨盆傾斜 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 10:00
- 計時步驟
- 11
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
貓牛式
重點：背部、腹部。
- 四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 吸氣時輕柔地下沉腹部並抬起胸口。
- 吐氣時拱起背部並低下頭。
- 配合呼吸慢慢重複。
實用提示
請在舒適幅度內進行，不要強迫任何一側弧度。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小脊椎動作幅度，或改為坐在椅子上做這個動作。
注意事項
如有脊椎受傷或背痛請小心。避免過度後彎或拱背。
步驟 3 · 60 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 4 · 30 秒
骨盆傾斜下壓
重點：核心、下背部。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 輕輕收緊腹部，讓骨盆向自己傾斜。
- 將下背壓向墊子，然後慢慢放鬆。
實用提示
使用小幅動作，並正常呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小骨盆傾斜的幅度，並在每次重複之間完全放鬆。
注意事項
請用小幅動作。若感到疼痛或拉傷感，請停止。
步驟 5 · 60 秒
橋式
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。
- 用雙腳推地抬起臀部。
- 保持肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
- 慢慢放回墊上。
實用提示
膝蓋朝前，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
如果背部疼痛，請立刻放下臀部。
步驟 6 · 60 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 7 · 60 秒
仰躺股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 側躺，頭部有支撐。
- 彎曲上側膝蓋，將同側腳踝握在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
雙膝靠近，雙髖上下堆疊。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
避免用力拉扯腳部或進入疼痛範圍。
步驟 8 · 60 秒
仰躺四字式
重點：髖部、臀肌。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將一側腳踝交叉放在另一側大腿上。
- 握住支撐腿的大腿後側，輕輕將它帶向自己。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
交叉的腳保持回勾，頭部放在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓支撐腳留在地板上。
注意事項
如有髖部問題或近期受傷請小心。若拉伸會痛，請放鬆退出。
步驟 9 · 60 秒
單膝抱胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，輕柔地拉向胸前。
- 慢慢放開，再換另一側重複。
實用提示
頭部保持放下，避免用力拉扯膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
如果膝蓋感到疼痛或不適，請放開。
步驟 10 · 30 秒
骨盆傾斜下壓
重點：核心、下背部。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 輕輕收緊腹部，讓骨盆向自己傾斜。
- 將下背壓向墊子，然後慢慢放鬆。
實用提示
使用小幅動作，並正常呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小骨盆傾斜的幅度，並在每次重複之間完全放鬆。
注意事項
請用小幅動作。若感到疼痛或拉傷感，請停止。
步驟 11 · 60 秒
橋式
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。
- 用雙腳推地抬起臀部。
- 保持肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
- 慢慢放回墊上。
實用提示
膝蓋朝前，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
如果背部疼痛，請立刻放下臀部。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
