stretchlet
Menu

Ramená I

Zlepšite flexibilitu svojich ramien pomocou strečingov s dlhšou výdržou, zameraných na obnovenie pohyblivosti ramien, uvoľnenie napätia v krku a chrbte a zlepšenie držania tela. Vhodné pre tých, ktorí hľadajú strečing na základnej úrovni.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Keď ste pripravení

Pozdrav nahor

Pozdrav nahor

Movement instructions

Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte.

Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.

Pripravte sa5

Celkom (vrátane prípravy): 7:34 · 7:34 zostáva

Nasleduje: Pozdrav nahor · 1:00

Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Pozdrav nahor1:00
  2. Otvorenie hrudníka v stoji1:00
  3. Objatie jednou rukou v stoji · Obe strany2:00
  4. Pes pri stene1:00
  5. Predklon1:00
  6. Triceps nad hlavou v stoji · Obe strany1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Ramená I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prehľad zostavy

Čas cviku
7:00
Časované kroky
6
Jedinečné pohyby
6
Východiskové polohy
V stoji

Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.

Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.

Sekvencia a časovanie
KrokPohybČas
1Pozdrav nahor60 sekundy
2Otvorenie hrudníka v stoji60 sekundy
3Objatie jednou rukou v stoji120 sekundy
4Pes pri stene60 sekundy
5Predklon60 sekundy
6Triceps nad hlavou v stoji60 sekundy
Pozdrav nahor

Krok 1 · 60 sekundy

Pozdrav nahor

Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.

  1. Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov.
  2. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane.
  3. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte.

Užitočný pokyn

Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.

Upozornenia

Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.

Otvorenie hrudníka v stoji

Krok 2 · 60 sekundy

Otvorenie hrudníka v stoji

Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.

  1. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
  2. Položte ruky za hlavu, lakte smerujú do strán.
  3. Jemne ťahajte lakte dozadu a zdvihnite hrudník.

Užitočný pokyn

Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.

Upozornenia

Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.

Objatie jednou rukou v stoji

Krok 3 · 120 sekundy

Objatie jednou rukou v stoji

Zameranie: ramená, horná časť chrbta.

  1. Stojte vzpriamene a pritiahnite jednu ruku cez hrudník.
  2. Opačným predlaktím ju jemne pritiahnite bližšie.
  3. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.

Upozornenia

Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.

Pes pri stene

Krok 4 · 60 sekundy

Pes pri stene

Zameranie: ramená, chrbát, hamstringy.

  1. Postavte sa čelom k stene a položte dlane do výšky ramien.
  2. Ustúpte dozadu a predkloňte sa v bokoch.
  3. Nechajte hrudník klesať medzi ruky a chrbát držte dlhý.

Užitočný pokyn

Jemne pokrčte kolená a upravte vzdialenosť od steny.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu držte hrudník vyššie a podľa potreby mierne pokrčte kolená alebo lakte.

Upozornenia

Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenami, netlačte sa hlboko do strečingu.

Predklon

Krok 5 · 60 sekundy

Predklon

Zameranie: ramená, hrudník, hamstringy.

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a spojte ruky za chrbtom.
  2. Predkloňte sa z bokov s jemne pokrčenými kolenami.
  3. Nechajte ruky podľa pohodlia zdvíhať od chrbta.

Užitočný pokyn

Uvoľnite krk a netlačte ruky nasilu nad hlavu.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a zopnuté ruky nechajte odpočívať pri chrbte.

Upozornenia

Ak máte problémy s chrbtom alebo hamstringami, predklon nech je plytký.

Triceps nad hlavou v stoji

Krok 6 · 60 sekundy

Triceps nad hlavou v stoji

Zameranie: tricepsy, ramená.

  1. Stojte vzpriamene a natiahnite jednu ruku nad hlavu.
  2. Pokrčte ten lakeť tak, aby ruka spočívala za hornou časťou chrbta.
  3. Druhou rukou jemne usmernite zdvihnutý lakeť.
  4. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.

Upozornenia

Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.

V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.

Súvisiace centrá cvičení

Vedený strečing vo vašom vrecku.