stretchlet
Menu

После пробежки

Улучшай шаг, скорость и восстановление с помощью упражнений после пробежки — они помогут снять усталость, снизить риск травм и повысить подвижность.

Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.

Готово, когда будете готовы

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами

Movement instructions

Встань, ноги широко, носки смотрят вперёд. Согнись вперёд из таза и положи руки на пол или опору. Расслабь голову, сохраняя равновесие.

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Приготовьтесь5

Итого (включая подготовку): 9:55 · 9:55 осталось

Далее: Наклон с широко расставленными ногами · 1:00

Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Наклон с широко расставленными ногами1:00
  2. Боковой выпад · Обе стороны1:00
  3. Наклон для икры · Обе стороны1:00
  4. Стоя, квадрицепс · Обе стороны1:00
  5. Наклон к носкам1:00
  6. Выпад · Обе стороны1:00
  7. Складка сидя1:00
  8. Лежа, на заднюю поверхность бедра · Обе стороны1:00
  9. Ляг1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.

540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: После пробежки.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Обзор комплекса

Время упражнения
9:00
Шаги с таймером
9
Уникальные движения
9
Начальные положения
Стоя · На полу

Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.

Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.

Последовательность и тайминг
ШагДвижениеВремя
1Наклон с широко расставленными ногами60 секунд
2Боковой выпад60 секунд
3Наклон для икры60 секунд
4Стоя, квадрицепс60 секунд
5Наклон к носкам60 секунд
6Выпад60 секунд
7Складка сидя60 секунд
8Лежа, на заднюю поверхность бедра60 секунд
9Ляг60 секунд
Наклон с широко расставленными ногами

Шаг 1 · 60 секунд

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.

  1. Встань, ноги широко, носки смотрят вперёд.
  2. Согнись вперёд из таза и положи руки на пол или опору.
  3. Расслабь голову, сохраняя равновесие.

Полезная подсказка

Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Боковой выпад

Шаг 2 · 60 секунд

Боковой выпад

Внимание: внутренняя поверхность бедра, бёдра, задняя поверхность бедра.

  1. Встань, ноги широко.
  2. Сдвинь таз в одну сторону, согнув это колено, другую ногу держи прямой.
  3. Плавно удерживай позу, затем вернись и поменяй сторону.

Полезная подсказка

Держи согнутое колено в одной линии со стопой, используй руки для равновесия.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.

Меры предосторожности

Не заставляй внутреннюю часть бедра сильно тянуться. Если больно — остановись и обратись за советом.

Наклон для икры

Шаг 3 · 60 секунд

Наклон для икры

Внимание: икры, лодыжки.

  1. Встань лицом к стене, опираясь руками.
  2. Шагни одной ногой назад, держи её прямой и не отрывай пятку.
  3. Согни переднее колено и мягко наклонись к стене.
  4. Вернись и поменяй сторону.

Полезная подсказка

Обе стопы должны смотреть вперёд.

Сделать мягче

Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.

Меры предосторожности

Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.

Стоя, квадрицепс

Шаг 4 · 60 секунд

Стоя, квадрицепс

Фокус: бедра, сгибатели бедра.

  1. Встань боком к стене или устойчивому стулу для баланса.
  2. Согни одну ногу и возьми стопу за собой.
  3. Аккуратно подтяни пятку к ягодицам.
  4. Медленно отпусти и поменяй сторону.

Полезная подсказка

Держи колени вместе и корпус прямо.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.

Меры предосторожности

Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.

Наклон к носкам

Шаг 5 · 60 секунд

Наклон к носкам

Внимание: задняя поверхность бедра, икры, спина.

  1. Встань, ноги на ширине таза.
  2. Наклонись вперёд из бёдер, слегка согнув колени.
  3. Тяни руки к стопам, расслабь шею.

Полезная подсказка

Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.

Меры предосторожности

Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.

Выпад

Шаг 6 · 60 секунд

Выпад

Внимание: сгибатели бедра, бёдра.

  1. Встань на колени и выдвини одну ногу вперед, колено над пяткой.
  2. Корпус выпрями, руки вверх.
  3. Мягко подай таз вперед, затем вернись и поменяй ноги.

Полезная подсказка

Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.

Сделать мягче

Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.

Меры предосторожности

Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.

Складка сидя

Шаг 7 · 60 секунд

Складка сидя

Внимание: задняя поверхность бедра, спина.

  1. Сядь с вытянутыми ногами перед собой.
  2. Наклоняйся вперёд от бёдер, тянись к голеням или стопам.
  3. Остановись, где комфортно, и дыши.

Полезная подсказка

Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.

Меры предосторожности

Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.

Лежа, на заднюю поверхность бедра

Шаг 8 · 60 секунд

Лежа, на заднюю поверхность бедра

Внимание: задняя поверхность бедра, икры.

  1. Ляг на спину, обе ноги вытянуты.
  2. Подними одну ногу и держи за бедро или голень.
  3. Осторожно подтяни ногу к себе, затем повтори другой ногой.

Полезная подсказка

Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.

Сделать мягче

Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.

Меры предосторожности

Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.

Ляг

Шаг 9 · 60 секунд

Ляг

Фокус: расслабление.

  1. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги удобно.
  2. Пусть ладони смотрят вверх, а плечи расслабь.
  3. Дыши естественно и расслабь всё тело.

Полезная подсказка

Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.

Сделать мягче

Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.

Меры предосторожности

Выбери безопасное и удобное место для отдыха.

Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.

Связанные разделы упражнений

Растяжка с сопровождением у вас в кармане.