stretchlet
Menu

Po wioślarstwie

Rozluźnij tył ud, zginacze bioder, klatkę piersiową i plecy po wiosłowaniu.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Movement instructions

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę.

Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 5:38 · 5:38 pozostało

Następne: Leżące rozciąganie tylnej części uda · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Leżące rozciąganie tylnej części uda · Obie strony1:00
  2. Wykrok · Obie strony1:00
  3. Rozciąganie klatki przy ścianie · Obie strony1:00
  4. Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony1:00
  5. Pozycja dziecka0:30
  6. Kolana do klatki piersiowej0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po wioślarstwie.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:00
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Na podłodze · Stojąc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Leżące rozciąganie tylnej części uda60 sekundy
2Wykrok60 sekundy
3Rozciąganie klatki przy ścianie60 sekundy
4Przytulenie jedną ręką na stojąco60 sekundy
5Pozycja dziecka30 sekundy
6Kolana do klatki piersiowej30 sekundy
Leżące rozciąganie tylnej części uda

Krok 1 · 60 sekundy

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Skup się: tylne uda, łydki.

  1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
  2. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką.
  3. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.

Środki ostrożności

Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.

Wykrok

Krok 2 · 60 sekundy

Wykrok

Skup się: zginacze bioder, uda.

  1. Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
  2. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
  3. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.

Środki ostrożności

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Rozciąganie klatki przy ścianie

Krok 3 · 60 sekundy

Rozciąganie klatki przy ścianie

Skup się: klatka piersiowa, ramiona.

  1. Stań bokiem do ściany i oprzyj przedramię o ścianę, zgięty łokieć.
  2. Zrób łagodny krok do przodu i obróć klatkę piersiową od tej ręki.
  3. Opuść i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Ramię trzymaj w dół, rozciąganie niech będzie delikatne.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, ustaw ramię niżej i zrób mniejszy krok lub odwrót.

Środki ostrożności

Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Krok 4 · 60 sekundy

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Skup się na: barkach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej.
  2. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie.
  3. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.

Środki ostrożności

Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.

Pozycja dziecka

Krok 5 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Kolana do klatki piersiowej

Krok 6 · 30 sekundy

Kolana do klatki piersiowej

Skup się: dolne plecy, biodra.

  1. Połóż się na plecach, kolana ugięte.
  2. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij piszczele.
  3. Głowa spoczywa na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Przytul lekko, nie ciągnij mocno.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.

Środki ostrożności

Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.