ステップ 1 · 30 秒
クランチホールド
対象：体幹。
- 仰向けで膝を立て、足はフラット。
- お腹を締めて、頭と肩を少しだけ持ち上げて。
- 腕を膝の方に伸ばしてキープ。
- ゆっくり下ろして解除しよう。
役立つヒント
下背部をマットにつけて、首を長く伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、頭と肩をマットに近づけ、動作も小さくしてみて。
注意事項
首に負担をかけないように。必要なら軽く頭を支え、ゆっくり動いてね。
姿勢安定化 II
体幹と背中をプランクや静止トレーニングで強化しよう。姿勢や背骨のサポート、全体のバランスアップに。
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
クランチホールド
Movement instructions
仰向けで膝を立て、足はフラット。 お腹を締めて、頭と肩を少しだけ持ち上げて。 腕を膝の方に伸ばしてキープ。 ゆっくり下ろして解除しよう。
首に負担をかけないように。必要なら軽く頭を支え、ゆっくり動いてね。
準備5
合計 (準備を含む): 13:19 · 13:19 残り
次へ: クランチホールド · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- クランチホールド0:30
- ブリッジ0:30
- クランチホールド0:30
- ブリッジ0:30
- バイシクルクランチホールド · 両側1:00
- デッドバグ · 両側1:00
- ブリッジレッグリフト · 両側1:00
- 横向き脚上げ（仰向け） · 両側1:00
- ハンドプランク1:00
- ブリッジレッグリフト · 両側1:00
- バイシクルクランチホールド · 両側1:00
- エアプレーン1:00
- バードドッグ · 両側2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢安定化 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 13
- 固有の動き
- 9
- 開始姿勢
- 床上 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | クランチホールド | 30 秒 |
| 2 | ブリッジ | 30 秒 |
| 3 | クランチホールド | 30 秒 |
| 4 | ブリッジ | 30 秒 |
| 5 | バイシクルクランチホールド | 60 秒 |
| 6 | デッドバグ | 60 秒 |
| 7 | ブリッジレッグリフト | 60 秒 |
| 8 | 横向き脚上げ（仰向け） | 60 秒 |
| 9 | ハンドプランク | 60 秒 |
| 10 | ブリッジレッグリフト | 60 秒 |
| 11 | バイシクルクランチホールド | 60 秒 |
| 12 | エアプレーン | 60 秒 |
| 13 | バードドッグ | 120 秒 |
ステップ 2 · 30 秒
ブリッジ
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅で置く。
- 足で押してヒップを持ち上げる。
- 肩・腰・膝が一直線になるようキープ。
- ゆっくりマットに戻して。
役立つヒント
膝は前方に向けて、腰を反らせないように注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰に痛みを感じたらすぐにお尻を下ろしましょう。
ステップ 3 · 30 秒
クランチホールド
対象：体幹。
- 仰向けで膝を立て、足はフラット。
- お腹を締めて、頭と肩を少しだけ持ち上げて。
- 腕を膝の方に伸ばしてキープ。
- ゆっくり下ろして解除しよう。
役立つヒント
下背部をマットにつけて、首を長く伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、頭と肩をマットに近づけ、動作も小さくしてみて。
注意事項
首に負担をかけないように。必要なら軽く頭を支え、ゆっくり動いてね。
ステップ 4 · 30 秒
ブリッジ
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅で置く。
- 足で押してヒップを持ち上げる。
- 肩・腰・膝が一直線になるようキープ。
- ゆっくりマットに戻して。
役立つヒント
膝は前方に向けて、腰を反らせないように注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰に痛みを感じたらすぐにお尻を下ろしましょう。
ステップ 5 · 60 秒
バイシクルクランチホールド
対象：体幹、体側。
- 仰向けで手を頭の後ろに軽く添えて。
- 肩を持ち上げて、片膝を反対側の肘に近づけよう。
- もう一方の脚は伸ばし、ツイストをキープ。
- ゆっくり戻し、反対側も。
役立つヒント
肋骨から回転し、頭を引っ張らないように。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、頭を下げたまま足のリーチを短くしてね。
注意事項
下背部をマットにつけて、ねじる時に急な動きは避けてね。
ステップ 6 · 60 秒
デッドバグ
対象：体幹。
- 仰向けで腕は上、脚は伸ばす。
- 片腕を天井に伸ばし、反対の膝を股関節の上で曲げて。
- もう一方の腕・脚はマットすれすれ。
- コントロールして戻し、左右交代。
役立つヒント
下背部をしっかりサポートし、腰が反る場合は動きを小さくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、片方の腕や足だけを動かし、他の手足は支えておいてね。
注意事項
頭と肩をマットにつけて。腰に違和感があれば中止してね。
ステップ 7 · 60 秒
ブリッジレッグリフト
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- ヒップをブリッジにつながるように上げる。
- 片脚を伸ばし、ヒップは水平のまま。
- 脚を戻して、反対も。
役立つヒント
軸足でしっかり体重をかけ、骨盤をねじらないようにしましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰を水平にして、上げた脚はゆっくり動かしてね。
ステップ 8 · 60 秒
横向き脚上げ（仰向け）
対象：外側の股関節、お尻。
- 横向きで頭を支え、脚は重ねて。
- 上側の脚をまっすぐにゆっくり上げて。
- コントロールして下ろし、反対側も。
役立つヒント
腰を重ねて、後ろ側に傾かないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、動かす膝を曲げて、足は少しだけ持ち上げてね。
注意事項
股関節や腰に問題があれば必ず医師に相談してね。足を急に動かさないように。
ステップ 9 · 60 秒
ハンドプランク
対象：体幹、肩、お尻。
- 手を肩の下につき、脚を後ろに伸ばします。
- 手のひらとつま先で体を支えましょう。
- 頭からかかとまで体をまっすぐに保ってください。
役立つヒント
お腹に力を入れて、視線は床に向けてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両膝を床につけて、両腕をしっかり支えてみてね。
注意事項
手首、肩、腰にトラブルがあれば必ず医師に相談してね。痛む手首には体重をかけないで。
ステップ 10 · 60 秒
ブリッジレッグリフト
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- ヒップをブリッジにつながるように上げる。
- 片脚を伸ばし、ヒップは水平のまま。
- 脚を戻して、反対も。
役立つヒント
軸足でしっかり体重をかけ、骨盤をねじらないようにしましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰を水平にして、上げた脚はゆっくり動かしてね。
ステップ 11 · 60 秒
バイシクルクランチホールド
対象：体幹、体側。
- 仰向けで手を頭の後ろに軽く添えて。
- 肩を持ち上げて、片膝を反対側の肘に近づけよう。
- もう一方の脚は伸ばし、ツイストをキープ。
- ゆっくり戻し、反対側も。
役立つヒント
肋骨から回転し、頭を引っ張らないように。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、頭を下げたまま足のリーチを短くしてね。
注意事項
下背部をマットにつけて、ねじる時に急な動きは避けてね。
ステップ 12 · 60 秒
エアプレーン
対象：背中、肩、お尻。
- うつ伏せで両手を横に伸ばす。
- 胸・腕・脚をやさしく持ち上げて。
- 一瞬キープし、コントロールして下ろそう。
役立つヒント
下を見て、首と背中を一直線に保ちましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、片腕または片足ずつ低い位置までだけ持ち上げてトライしてみよう。
注意事項
首をまっすぐに。首や背中に不安がある場合は気を付けて。
ステップ 13 · 120 秒
バードドッグ
対象：体幹、背中、お尻。
- 両手両膝から。
- 片腕を前に、反対の脚を後ろへ伸ばす。
- お尻の高さと背中の長さをキープ。
- ゆっくり下ろして、左右交互に。
役立つヒント
高く上げるのではなく、前に遠く伸ばしてください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、1本ずつ手足を動かすか、つま先を床につけたままスライドさせてね。
注意事項
腰を落としたりねじったりしないように。お腹に力を入れてね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
