stretchlet
Menu

Vállak I

Növeld a vállad hajlékonyságát hosszabb nyújtásokkal, melyek visszaadják a váll mozgékonyságát, enyhítik a nyak- és hátfeszülést, és javítják a testtartást. Alapszinthez megfelelő.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Készen, amikor te is

Felfelé nyújtózás

Felfelé nyújtózás

Movement instructions

Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan.

Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.

Készülj fel5

Összesen (beleértve az előkészületet): 7:34 · 7:34 hátralévő

Következik: Felfelé nyújtózás · 1:00

Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Felfelé nyújtózás1:00
  2. Mellkasnyitó állva1:00
  3. Egykaros ölelés állva · Mindkét oldal2:00
  4. Falhoz kutyapóz1:00
  5. Előrehajlás1:00
  6. Állva tricepsznyújtás fej fölött · Mindkét oldal1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Vállak I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin áttekintése

Gyakorlat ideje
7:00
Időzített lépések
6
Egyedi mozdulatok
6
Kezdő testhelyzetek
Állva

Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.

Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.

Sorozat és időzítés
LépésMozgásIdő
1Felfelé nyújtózás60 másodperc
2Mellkasnyitó állva60 másodperc
3Egykaros ölelés állva120 másodperc
4Falhoz kutyapóz60 másodperc
5Előrehajlás60 másodperc
6Állva tricepsznyújtás fej fölött60 másodperc
Felfelé nyújtózás

Lépés 1 · 60 másodperc

Felfelé nyújtózás

Fókusz: váll, oldalak, felső hát.

  1. Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben.
  2. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek.
  3. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan.

Hasznos támpont

A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.

Óvintézkedések

Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.

Mellkasnyitó állva

Lépés 2 · 60 másodperc

Mellkasnyitó állva

Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.

  1. Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben.
  2. A kezeidet tedd a fejed mögé, a könyökök oldalra néznek.
  3. Óvatosan húzd hátra a könyökeidet, emeld a mellkasodat.

Hasznos támpont

Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.

Óvintézkedések

Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.

Egykaros ölelés állva

Lépés 3 · 120 másodperc

Egykaros ölelés állva

Fókusz: váll, felső hát.

  1. Állj egyenesen, húzd az egyik karod a mellkasod elé.
  2. Az ellentétes alkaroddal óvatosan húzd közelebb.
  3. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.

Óvintézkedések

Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.

Falhoz kutyapóz

Lépés 4 · 60 másodperc

Falhoz kutyapóz

Fókusz: váll, hát, combhajlítók.

  1. Nézz egy fal felé, a tenyered vállmagasságban legyen a falon.
  2. Lépj hátra, és billenj előre a csípődből.
  3. Engedd a mellkasod a karjaid között lefelé, miközben a hátad nyújtva marad.

Hasznos támpont

Lazítsd a térded, és igazítsd a távolságot a faltól.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, tartsd magasabban a mellkasod, és lazítsd a térded vagy könyököd, ha szükséges.

Óvintézkedések

Kerüld a mélyre tolást, ha hát- vagy vállproblémád van.

Előrehajlás

Lépés 5 · 60 másodperc

Előrehajlás

Fókusz: váll, mellkas, combhajlítók.

  1. Állj csípőszélességű terpeszben, kulcsold a kezeid a hátad mögött.
  2. Dőlj előre a csípődből, térdeid maradjanak lazák.
  3. Ha kényelmes, a kezeid emelkedjenek el a hátadtól.

Hasznos támpont

Lazítsd a nyakad, és ne erőltesd a karod a fej fölé.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a térded, és tartsd az összekulcsolt kezeket közel a hátadhoz.

Óvintézkedések

Maradjon sekély a hajlítás, ha hát- vagy combhajlító gondod van.

Állva tricepsznyújtás fej fölött

Lépés 6 · 60 másodperc

Állva tricepsznyújtás fej fölött

Fókusz: tricepsz, váll.

  1. Állj egyenesen, nyújtsd az egyik karod a fejed fölé.
  2. Hajlítsd a könyököd, hogy a kezed a hátad felső részén legyen.
  3. A másik kezeddel óvatosan vezesd a felemelt könyököt.
  4. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.

Óvintézkedések

Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.

Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.

Kapcsolódó gyakorlathubok

Vezetett nyújtás a zsebedben.