Početna › Rutine Nakon trčanja Poboljšajte svoj korak, brzinu i oporavak istezanjima nakon trčanja osmišljenima za ublažavanje bolnosti, sprječavanje ozljeda i povećanje ukupnog opsega pokreta.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Pregib u širokom raskoraku
Movement instructions Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed.
Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce.
Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 9:55 · 9:55 preostalo
Sljedeće: Pregib u širokom raskoraku · 1:00
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pregib u širokom raskoraku 1:00 Bočni iskorak · Obje strane 1:00 Istezanje lista s osloncem · Obje strane 1:00 Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane 1:00 Dodir nožnih prstiju 1:00 Iskorak · Obje strane 1:00 Pretklon sjedeći 1:00 Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane 1:00 Lezite 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon trčanja .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 9:00
Vremenski zadani koraci 9
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce. Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi, stražnja loža.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima. Pomaknite kukove na jednu stranu, savijajući to koljeno i držeći drugu nogu ispruženom. Ugodno zadržite, zatim se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Savijeno koljeno držite u ravnini sa stopalom i koristite ruke za ravnotežu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Izbjegavajte forsiranje dubokog istezanja unutarnje strane bedra. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: listovi, gležnjevi.
Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu. Vratite se i promijenite stranu. Koristan savjet Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.
Mjere opreza Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe. Nježno približite petu kukovima. Polako otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Mjere opreza Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se naprijed iz kukova, zadržavajući lagano savijena koljena. Pustite da ruke posegnu prema stopalima i opustite vrat. Koristan savjet Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite se naprijed iz kukova i posegnite prema potkoljenicama ili stopalima. Zastanite u ugodnom istezanju i dišite. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Lezite na leđa s obje noge ispružene. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: opuštanje.
Lezite na leđa s rukama uz tijelo i nogama u ugodnom položaju. Okrenite dlanove prema gore i opustite ramena. Dišite prirodno i opuštajte tijelo od glave do pete. Koristan savjet Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Mjere opreza Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
