होम › रूटीन Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
स्क्वाट स्ट्रेच
Movement instructions पैरों को कूल्हों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और पंजों को बाहर की ओर करें।
आरामदायक स्क्वाट में नीचे जाएँ।
हथेलियों को मिलाएँ और कोहनियों को घुटनों के अंदर टिकाएँ।
अगर गहरे स्क्वैट अपरिचित हों तो उथला स्क्वैट चुनें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
कुल (तैयारी सहित): 12:53 · 12:53 शेष
आगे: स्क्वाट स्ट्रेच · 1:00
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
स्क्वाट स्ट्रेच 1:00 फ्रॉग पोज़ 1:00 लिज़र्ड पोज़ · दोनों तरफ 2:00 पिजन · दोनों तरफ 2:00 हैप्पी बेबी 1:00 लेटकर फिगर फोर · दोनों तरफ 2:00 मुड़ी हुई बटरफ्लाई 1:00 डबल पिजन · दोनों तरफ 1:00 रीक्लाइंड बटरफ्लाई 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: कूल्हे II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 12:00
समयबद्ध चरण 9
अद्वितीय मूवमेंट्स 9
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर · फ़र्श समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें, टखने।
पैरों को कूल्हों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और पंजों को बाहर की ओर करें। आरामदायक स्क्वाट में नीचे जाएँ। हथेलियों को मिलाएँ और कोहनियों को घुटनों के अंदर टिकाएँ। सहायक संकेत छाती उठी हुई रखें और ऐसी गहराई चुनें जहाँ एड़ियाँ सहारे में रहें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, किसी स्थिर सहारे को पकड़ें और अधिक ऊँची स्क्वाट स्थिति में रहें।
सावधानियाँ अगर गहरे स्क्वैट अपरिचित हों तो उथला स्क्वैट चुनें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हिप्स।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें। घुटनों को आराम से अलग सरकाएँ और पैरों को बाहर की ओर घुमाएँ। अग्रबाहुओं पर नीचे आएँ और कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएँ। सहायक संकेत घुटनों को ज़बरदस्ती अधिक चौड़ा करने के बजाय उन्हें गद्दी दें और छोटी सीमा में करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
सावधानियाँ घुटनों को ज़बरदस्ती अलग न करें। कूल्हे, घुटने या जाँघ-जोड़ में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 120 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें। एक पैर को उसी तरफ के हाथ के बाहर रखें, पीछे वाला घुटना नीचे ही रहे। कूल्हों को हल्के से आगे बढ़ने दें। धीरे-धीरे वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत हाथों पर ही रहें; केवल तभी अग्रबाहुओं पर आएँ जब यह आरामदायक हो।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
सावधानियाँ कूल्हे या ग्रोइन की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 120 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें। एक घुटने को आगे लाएँ और पिंडली को मैट पर तिरछा रखें। दूसरे पैर को पीछे फैलाएँ और कूल्हों को समतल रखें। सीधे रहें या आगे झुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत सामने वाले कूल्हे को कुशन से सहारा दें; पिंडली को ज़बरदस्ती मैट के समानांतर न करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए पैर वाले कूल्हे के नीचे एक मजबूत कुशन रखें, या लेटकर किया जाने वाला फिगर-फोर स्ट्रेच करें।
सावधानियाँ हाल की या चल रही घुटने की चोट, या कूल्हे की समस्या होने पर इससे बचें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
पीठ के बल लेटें और घुटनों को छाती की ओर लाएँ। पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें, तलवे ऊपर की ओर हों। घुटनों को खुलने दें और उन्हें धीरे से फर्श की ओर लाएँ। सहायक संकेत सिर और निचली पीठ को मैट पर टिकाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, पैरों तक पहुँचने के बजाय जाँघों के पीछे पकड़ें।
सावधानियाँ ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 6 · 120 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें। एक टखने को विपरीत जाँघ के ऊपर क्रॉस करें। सहारा दे रही जाँघ के पीछे पकड़ें और उसे धीरे से अपनी ओर खींचें। छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएँ। सहायक संकेत क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
सावधानियाँ कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें, पीठ।
अपने पैरों के तलवे मिलाकर और घुटने खोलकर बैठें। कूल्हों से आगे झुकें और भुजाओं को आगे बढ़ाएँ। आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें और साँस लें। सहायक संकेत पीठ को लंबा रखें और घुटनों को बिना दबाए आराम करने दें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
सावधानियाँ अगर कूल्हे या घुटने असुविधाजनक हों, तो फोल्ड को ज़बरदस्ती न करें। दर्द हो तो रुकें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
एक मुड़ी हुई पिंडली को अपने सामने रखकर बैठें। दूसरी पिंडली को उसके ऊपर रखें, टखना घुटने के ऊपर। सीधे बैठें, फिर यदि आरामदायक लगे तो थोड़ा आगे झुकें। धीरे-धीरे खोलें और करवट बदलें। सहायक संकेत खाली जगहों को कुशन से सहारा दें और घुटनों पर दबाव डालने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, क्रॉस किया हुआ टखना शरीर से थोड़ा दूर रखें और अधिक सीधा बैठें।
सावधानियाँ अपने घुटनों पर दबाव न डालें, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो। दर्द हो तो रुकें।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों के तलवों को मिलाएँ और घुटनों को खुलने दें। अपनी भुजाओं को शरीर के बगल में आराम से रखें और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत घुटनों को नीचे दबाने के बजाय उनके नीचे कुशन लगाएँ।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
सावधानियाँ अगर आपको कूल्हों की समस्या है या हाल की चोट है तो घुटनों को सहारा दें। दर्द हो तो छोड़ दें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
