שפרו גמישות אחרי ישיבה ממושכת ליד שולחן עמידה עם סדרת מתיחות בעמידה, המתמקדת בנוקשות ומשפרת תנועתיות בכתפיים, בגב התחתון ובצוואר.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת כוח
עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על האגן ופתחו את החזה. שמרו על הסנטר בקו ישר ונשמו לאט.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
סך הכול (כולל הכנה): 8:23 · 8:23 נותרו
הבא בתור: תנוחת כוח · 0:15
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: שולחן עמידה I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת כוח | 15 שניות |
| 2 | בובת סמרטוטים | 30 שניות |
| 3 | ברכת מעלה | 30 שניות |
| 4 | כתף הפוכה | 30 שניות |
| 5 | נגיעה בבהונות | 30 שניות |
| 6 | משיכות סנטר לאחור | 15 שניות |
| 7 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 30 שניות |
| 8 | פותח חזה בעמידה | 30 שניות |
| 9 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 30 שניות |
| 10 | כלב מול קיר | 30 שניות |
| 11 | מתיחת תאומים בהישענות | 30 שניות |
| 12 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 13 | ברכת מעלה | 30 שניות |
| 14 | הכרת תודה | 15 שניות |
| 15 | חגגו | 15 שניות |
שלב 1 · 15 שניות
מיקוד: יציבה, הרפיה.
חלקו את המשקל באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
שלב 2 · 30 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על הכתפיים למטה ועל הצלעות מעל הירכיים.
להפחתת העוצמה, החזיקו מגבת בין הידיים מאחורי הגב במקום לשלב אותן.
שמרו על הרמה עדינה. שחררו מיד אם כואב.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, גב.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 6 · 15 שניות
מיקוד: צוואר, יציבה.
שמרו על הראש מאוזן; אל תטו אותו למעלה או למטה.
להפחתת העוצמה, החליקו את הסנטר מעט לאחור בלבד, תוך שמירה על מבט ישר.
הימנעו מתנועות חדות. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם מצב או פציעה בצוואר.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 8 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 9 · 30 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 10 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, גב, המסטרינגס.
רככו את הברכיים והתאימו את המרחק שלכם מהקיר.
להפחתת העוצמה, השאירו את בית החזה גבוה יותר ורככו את הברכיים או המרפקים לפי הצורך.
הימנעו מדחיפה עמוקה לתוך המתיחה אם יש לכם בעיות גב או כתפיים.
שלב 11 · 30 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 13 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 14 · 15 שניות
מיקוד: הרפיה, יציבה.
הרפו את הכתפיים ותנו לנשימה להישאר טבעית.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
בחרו תנוחה נוחה. בקשו הכוונה מקצועית לגבי מצבים בריאותיים שמשפיעים על התרגול הזה.
שלב 15 · 15 שניות
מיקוד: יציבה, הרפיה.
תנו לכתפיים להישאר נוחות ולהבעה בפנים להירגע.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות או שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות.
שמרו על ההגעה בתוך טווח נוח.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
