שחררו את ההמסטרינגס, כופפי הירך, החזה והגב אחרי חתירה.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת המסטרינג בשכיבה
שכבו על הגב עם שתי הרגליים מוארכות. הרימו רגל אחת ואחזו מאחורי הירך או התאום. משכו בעדינות את הרגל אליכם, ואז חזרו בצד השני.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
סך הכול (כולל הכנה): 5:38 · 5:38 נותרו
הבא בתור: מתיחת המסטרינג בשכיבה · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי חתירה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת המסטרינג בשכיבה | 60 שניות |
| 2 | מכרע | 60 שניות |
| 3 | חזה על קיר | 60 שניות |
| 4 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 60 שניות |
| 5 | תנוחת הילד | 30 שניות |
| 6 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על הכתף למטה ועל המתיחה עדינה.
להפחתת העוצמה, מקמו את הזרוע נמוך יותר ועשו צעד קטן יותר או פנו פחות הרחק.
שחררו מיד אם אתם מרגישים כאב חד או אי נוחות.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
