Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Διάταση καθίσματος
Movement instructions Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.
Κατέβα σε ένα άνετο κάθισμα.
Ένωσε τις παλάμες σου και ακούμπησε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων.
Επιλέξτε ρηχό κάθισμα αν τα βαθιά καθίσματα δεν σας είναι οικεία. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 12:53 · 12:53 απομένουν
Στη συνέχεια: Διάταση καθίσματος · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Διάταση καθίσματος 1:00 Στάση βατράχου 1:00 Στάση σαύρας · Και οι δύο πλευρές 2:00 Περιστέρι · Και οι δύο πλευρές 2:00 Χαρούμενο μωρό 1:00 Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές 2:00 Διπλωμένη πεταλούδα 1:00 Double pigeon · Και οι δύο πλευρές 1:00 Ξαπλωτή πεταλούδα 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Γοφοί II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 9
Μοναδικές κινήσεις 9
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, αστράγαλοι.
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Κατέβα σε ένα άνετο κάθισμα. Ένωσε τις παλάμες σου και ακούμπησε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και επιλέξτε βάθος όπου οι φτέρνες σας παραμένουν στηριγμένες.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα ένα σταθερό στήριγμα και μείνε σε πιο ψηλό βαθύ κάθισμα.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ρηχό κάθισμα αν τα βαθιά καθίσματα δεν σας είναι οικεία. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: έσω μηροί, γοφοί.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα. Άνοιξε τα γόνατά σου άνετα και στρέψε τα πέλματα προς τα έξω. Κατέβα στους πήχεις σου και πήγαινε τους γοφούς σου ελαφρά πίσω. Χρήσιμη οδηγία Μαλακώστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αντί να τα πιέζετε να ανοίξουν περισσότερο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τα γόνατά σας να ανοίξουν. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή για πόνο στα ισχία, στα γόνατα ή στη βουβωνική χώρα.
Βήμα 3 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, καμπτήρες ισχίου.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα. Φέρε το ένα πέλμα έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς, κρατώντας το πίσω γόνατο κάτω. Άφησε απαλά τους γοφούς σου να κινηθούν μπροστά. Επέστρεψε αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Μείνε στα χέρια σου· κατέβα στους πήχεις μόνο αν νιώθεις άνετα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στη βουβωνική χώρα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 4 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα. Φέρε το ένα γόνατο μπροστά και τοποθέτησε την κνήμη κατά μήκος του στρώματος. Τέντωσε το άλλο πόδι πίσω σου και κράτησε τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο. Μείνε όρθιος ή δίπλωσε μπροστά και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Στηρίξτε το μπροστινό ισχίο με ένα μαξιλάρι· μην πιέζετε την κνήμη να έρθει παράλληλα με το στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε ένα σταθερό μαξιλάρι κάτω από το ισχίο του λυγισμένου ποδιού σου ή χρησιμοποίησε διάταση ξαπλωτού figure-four.
Προφυλάξεις Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε πρόσφατους ή συνεχιζόμενους τραυματισμούς στα γόνατα ή προβλήματα στα ισχία.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε τις έξω άκρες των πελμάτων, με τα πέλματα στραμμένα προς τα πάνω. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και τραβήξτε τα απαλά προς το πάτωμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι και τη μέση σας να ακουμπούν στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τους μηρούς σου αντί να φτάνεις προς τα πέλματά σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 6 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, πλάτη.
Κάθισε με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και αφήστε τα γόνατα να χαλαρώσουν χωρίς να τα πιέζετε.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τη δίπλωση αν τα ισχία ή τα γόνατά σας νιώθουν άβολα. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Κάθισε με μία λυγισμένη κνήμη μπροστά σου. Τοποθέτησε την άλλη κνήμη από πάνω της, με τον αστράγαλο πάνω από το γόνατο. Κάθισε ψηλά και μετά γύρε ελαφρά μπροστά αν νιώθεις άνετα. Ξεσταύρωσε αργά και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Στηρίξτε τα κενά με μαξιλάρια και αποφύγετε την πίεση στα γόνατά σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τον σταυρωμένο αστράγαλο πιο μακριά από το σώμα σου και κάθισε πιο ψηλά.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τα γόνατά σας, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια αντί να τα πιέζετε προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Στηρίξτε τα γόνατά σας αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή πρόσφατο τραυματισμό. Σταματήστε αν πονάει.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
