Inici › Rutines Després de córrer Millora la teva gambada, velocitat i recuperació amb estiraments postcursa dissenyats per alleujar el dolor, prevenir lesions i augmentar el teu rang general de moviment.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Flexió amb cames separades
Movement instructions Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant.
Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports.
Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat.
Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 9:55 · 9:55 restants
A continuació: Flexió amb cames separades · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Flexió amb cames separades 1:00 Gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats 1:00 Quadríceps dempeus · Tots dos costats 1:00 Tocar-se els dits dels peus 1:00 Gambada · Tots dos costats 1:00 Plegament assegut 1:00 Isquiotibials estirat · Tots dos costats 1:00 Estira't 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després de córrer .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 9:00
Passos temporitzats 9
Moviments únics 9
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: adductors, isquiotibials, esquena.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant. Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports. Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat. Indicació útil Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 2 · 60 segons
Focus: adductors, malucs, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus ben separats. Desplaça els malucs cap a un costat, doblegant aquell genoll i mantenint l'altra cama estirada. Mantén còmodament, després torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i utilitza les mans per equilibrar-te.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions Evita forçar un estirament profund a la cara interna de la cuixa. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 3 · 60 segons
Focus: panxells, turmells.
Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén els dos peus apuntant endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.
Precaucions Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu. Apropa suaument el taló cap als malucs. Allibera lentament i canvia de costat. Indicació útil Mantén els genolls junts i el tors dret.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.
Pas 5 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Inclina't endavant des dels malucs, mantenint una lleugera flexió als genolls. Deixa que les mans s'allarguin cap als peus i relaxa el coll. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 6 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat. Indicació útil Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Precaucions Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 7 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Seu amb les cames esteses davant teu. Inclina't endavant des dels malucs i allarga't cap a les canyelles o els peus. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 8 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Estira't d'esquena amb les dues cames estirades. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.
Pas 9 · 60 segons
Focus: relaxació.
Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos i les cames còmodes. Deixa els palmells mirant cap amunt i relaxa les espatlles. Respira de manera natural i relaxa el cos de cap a peus. Indicació útil Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Precaucions Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
