Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Gambada
Movement instructions Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.
Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 11:03 · 11:03 restants
A continuació: Gambada · Side 1 · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gambada · Tots dos costats 1:00 Cat-cow 1:00 Papallona 1:00 Basculació pèlvica amb pressió 0:30 Pont 1:00 Genolls al pit 1:00 Estirament de quàdriceps estirat · Tots dos costats 1:00 Figura quatre estirada · Tots dos costats 1:00 Un genoll al pit · Tots dos costats 1:00 Basculació pèlvica amb pressió 0:30 Pont 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Basculació pèlvica II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 10:00
Passos temporitzats 11
Moviments únics 9
Posicions inicials Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat. Indicació útil Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Precaucions Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 2 · 60 segons
Focus: esquena, abdomen.
Comença a quatre grapes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Inspira mentre baixes suaument el ventre i aixeques el pit. Expira mentre arrodoneixes l'esquena i baixes el cap. Repeteix lentament seguint la respiració. Indicació útil Fes servir un rang còmode sense forçar cap de les dues curvatures.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes un moviment més petit de la columna o prova el moviment assegut en una cadira.
Precaucions Ves amb compte si tens lesions a la columna o mal d'esquena. Evita arquejar o arrodonir massa.
Pas 3 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Seu dret i ajunta les plantes dels peus. Agafa't els peus o els turmells i deixa que els genolls s'obrin cap als costats. Respira a poc a poc sense empènyer els genolls cap avall. Indicació útil Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 4 · 30 segons
Focus: core, zona lumbar.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Activa suaument l'abdomen i inclina la pelvis cap a tu. Pressiona la part baixa de l'esquena contra l'estoreta, després deixa anar a poc a poc. Indicació útil Fes un moviment petit i respira amb normalitat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petita la basculació pèlvica i relaxa’t completament entre repeticions.
Precaucions Fes un moviment petit. Atura't si notes dolor o tensió.
Pas 5 · 60 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb els peus per aixecar els malucs. Mantén amb les espatlles, els malucs i els genolls en una línia. Baixa a poc a poc a l'estoreta. Indicació útil Mantén els genolls mirant endavant i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Baixa els malucs immediatament si et fa mal l'esquena.
Pas 6 · 60 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 7 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Estira't de costat amb el cap recolzat. Doblega el genoll de dalt i agafa't aquell turmell per darrere. Porta suaument el taló cap als malucs. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els genolls ben junts i els malucs apilats.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Evita estirar fort del peu o avançar fins al dolor.
Pas 8 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Creua un turmell sobre la cuixa oposada. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb les cames estirades. Doblega un genoll i porta'l suaument cap al pit. Torna a poc a poc i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el cap avall i evita estirar del genoll.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Deixa anar el genoll si notes dolor o molèstia.
Pas 10 · 30 segons
Focus: core, zona lumbar.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Activa suaument l'abdomen i inclina la pelvis cap a tu. Pressiona la part baixa de l'esquena contra l'estoreta, després deixa anar a poc a poc. Indicació útil Fes un moviment petit i respira amb normalitat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petita la basculació pèlvica i relaxa’t completament entre repeticions.
Precaucions Fes un moviment petit. Atura't si notes dolor o tensió.
Pas 11 · 60 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb els peus per aixecar els malucs. Mantén amb les espatlles, els malucs i els genolls en una línia. Baixa a poc a poc a l'estoreta. Indicació útil Mantén els genolls mirant endavant i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Baixa els malucs immediatament si et fa mal l'esquena.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
