رفع الساق في وضعية الجسر
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان.
- ارفع وركيك إلى جسر.
- مدّ ساقًا واحدة مع إبقاء الوركين مستويين.
- اخفض تلك القدم، ثم بدّل الجانبين.
إشارة مفيدة
اضغط عبر القدم الداعمة وتجنّب لف الحوض.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
احتياطات
أبقِ وركيك مستويين وحرّك الساق المرفوعة ببطء لتجنب الإجهاد.
