حسّن وضعيتك بروتين مخصص من تمارين التمدد أثناء الجلوس. صُممت هذه التمددات بعناية لمعالجة مشكلات الوضعية الشائعة وتعزيز مرونة الكتفين والظهر والرقبة.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
لفّات الكتفين جلوسًا
اجلس معتدلًا وقدماك مستويتان على الأرض. ارفع كتفيك نحو أذنيك. أدرهما إلى الخلف ثم إلى الأسفل في دوائر بطيئة. اعكس الاتجاه في منتصف الوقت.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:19 · 13:19 المتبقي
التالي: لفّات الكتفين جلوسًا · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إعادة ضبط القوام II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | لفّات الكتفين جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 2 | تمديد فوق الرأس (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 3 | فتح الصدر (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 4 | وضعية العناق جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 5 | تمديد فوق الرأس (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 6 | فتح الصدر (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 7 | وضعية العناق جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 8 | انحناء جانبي جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 9 | ذراعَا الصبّار (جلوس) | 45 ثوانٍ |
| 10 | الغوّاص جالس | 45 ثوانٍ |
| 11 | تدوير الرقبة | 60 ثوانٍ |
| 12 | إمالة الرقبة جانبًا | 60 ثوانٍ |
| 13 | ذراعَا الصبّار (جلوس) | 30 ثوانٍ |
| 14 | الغوّاص جالس | 30 ثوانٍ |
| 15 | الامتنان | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
دع ذراعيك تسترخيان وحافظ على الدوائر سلسة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب.
أبقِ أضلاعك منخفضة وكتفيك مسترخيتين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الاسترخاء.
استخدم ضغطًا خفيفًا وأرخِ كتفيك.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل العناق لطيفًا ومريحًا.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب.
أبقِ أضلاعك منخفضة وكتفيك مسترخيتين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الخطوة 7 · 30 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الاسترخاء.
استخدم ضغطًا خفيفًا وأرخِ كتفيك.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل العناق لطيفًا ومريحًا.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 9 · 45 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
اجعل الحركة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الكتف.
الخطوة 10 · 45 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الكتفين.
أبقِ وركيك على المقعد وتجنب إجبار رقبتك على الانخفاض.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
تجنّب الوصول بعيدًا لدرجة تشعر فيها بالألم أو الإجهاد.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
استخدم نصف دائرة أمامية لطيفة بدلًا من دائرة كاملة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الكتفين.
أبقِ كلا الكتفين منخفضين ووجّه وجهك للأمام.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تضغط على رأسك. توقّف واطلب المشورة إذا كان التحرّك مؤلمًا.
الخطوة 13 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
اجعل الحركة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الكتف.
الخطوة 14 · 30 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الكتفين.
أبقِ وركيك على المقعد وتجنب إجبار رقبتك على الانخفاض.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
تجنّب الوصول بعيدًا لدرجة تشعر فيها بالألم أو الإجهاد.
الخطوة 15 · 30 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء، الوضعية.
أرخِ كتفيك ودَع تنفّسك طبيعيًا.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
اختر وضعية مريحة. اطلب إرشاداً مهنياً لأي مشكلات صحية قد تؤثر في هذه الممارسة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
