步驟 1 · 60 秒
山式
重點：姿勢、平衡。
- 雙腳併攏或與髖同寬站立。
- 雙掌在胸前合十。
- 延展脊椎、放鬆肩膀，眼睛看向前方。
實用提示
平均分配體重並自然呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
如果你原本就有肌肉或關節狀況，請尋求姿勢對位方面的指導。
放鬆入睡
享受精心設計的平靜長時間伸展，藉由舒緩肌肉緊張並促進身心深層放鬆，幫助提升睡眠品質。
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
山式
Movement instructions
雙腳併攏或與髖同寬站立。 雙掌在胸前合十。 延展脊椎、放鬆肩膀，眼睛看向前方。
如果你原本就有肌肉或關節狀況，請尋求姿勢對位方面的指導。
準備開始5
總計 (包含準備): 12:52 · 12:52 剩餘
接下來: 山式 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 山式1:00
- 站姿抱膝式1:00
- 布偶式1:00
- 上犬式1:00
- 嬰兒式1:00
- 快樂嬰兒式1:00
- 抱膝至胸1:00
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 仰躺蝴蝶式2:00
- 躺下2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 放鬆入睡.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 10
- 獨特動作
- 10
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
站姿抱膝式
重點：上背部、放鬆。
- 舒適站立，雙腳與肩同寬。
- 雙臂交叉，雙手放在對側肩膀上。
- 輕輕擁抱自己並慢慢呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免聳肩。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
背部保持舒適，避免聳肩緊繃。
步驟 3 · 60 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 4 · 60 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 5 · 60 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
步驟 6 · 60 秒
快樂嬰兒式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，將雙膝帶向胸口。
- 雙手握住雙腳外側，腳底朝上。
- 讓膝蓋打開，並輕輕往地板方向帶。
實用提示
頭部與下背保持貼在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，而不是去抓腳。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 7 · 60 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 8 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 9 · 120 秒
仰躺蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙腳腳掌相對，讓雙膝向兩側打開。
- 雙臂放在身體兩側，緩慢呼吸。
實用提示
用靠墊支撐膝蓋，而不是把它們往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果有髖部問題或近期受傷，請支撐膝蓋。如果會痛就停止。
步驟 10 · 120 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
