Покращуйте гнучкість після роботи за столом стоячи за допомогою серії вправ на розтягнення стоячи, спрямованих на зменшення скутості й покращення рухливості в плечах, попереку та шиї.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Силова поза: руки посередині
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Витягніть руки в сторони на рівні плечей, долонями вперед. Дихайте повільно й утримуйте комфортно.
Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.
Усього (включно з підготовкою): 13:28 · 13:28 залишилося
Далі: Силова поза: руки посередині · 0:15
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Робота стоячи II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Силова поза: руки посередині | 15 секунди |
| 2 | Силова поза | 30 секунди |
| 3 | Лялька | 45 секунди |
| 4 | Вітання вгору | 45 секунди |
| 5 | Зворотне розтягнення плеча | 45 секунди |
| 6 | Втягування підборіддя | 30 секунди |
| 7 | Обійми однією рукою стоячи | 60 секунди |
| 8 | Розкриття грудей стоячи | 45 секунди |
| 9 | Трицепс над головою стоячи | 60 секунди |
| 10 | Собака біля стіни | 60 секунди |
| 11 | Нахил до литки | 60 секунди |
| 12 | Розтягнення квадрицепса стоячи | 60 секунди |
| 13 | Вітання вгору | 45 секунди |
| 14 | Нахил до пальців ніг | 60 секунди |
| 15 | Вдячність | 45 секунди |
| 16 | Святкувати | 15 секунди |
Крок 1 · 15 секунди
Фокус: плечі, постава.
Тримайте плечі розслабленими, а коліна — м’якими.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки або сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи.
Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: постава, розслаблення.
Рівномірно розподіляйте вагу між обома стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Уникайте надмірного прогину спини.
Крок 3 · 45 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля.
М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.
Крок 4 · 45 секунди
Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.
Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Крок 5 · 45 секунди
Фокус: груди, плечі.
Тримайте плечі опущеними, а ребра — над тазом.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте рушник між руками за спиною замість того, щоб зчіплювати їх.
Підйом має бути м’яким. Негайно припиніть, якщо болить.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: шия, постава.
Тримайте голову рівно; не нахиляйте її вгору чи вниз.
Щоб зменшити інтенсивність, відведіть підборіддя назад лише трохи, тримаючи погляд рівно.
Уникайте різких рухів. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання або травма шиї.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 8 · 45 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.
Крок 10 · 60 секунди
Фокус: плечі, спина, підколінні сухожилля.
Трохи зігніть коліна та відрегулюйте відстань до стіни.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте груди вище та за потреби трохи згинайте коліна або лікті.
Уникайте глибокого натискання в розтяжку, якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима.
Крок 11 · 60 секунди
Фокус: литки, щиколотки.
Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.
Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.
Крок 12 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.
Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.
Крок 13 · 45 секунди
Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.
Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Крок 14 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки, спина.
Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.
Крок 15 · 45 секунди
Фокус: розслаблення, постава.
Розслабте плечі й дозвольте диханню залишатися природним.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Оберіть зручне положення. Зверніться по професійну пораду при станах здоров’я, що впливають на цю практику.
Крок 16 · 15 секунди
Фокус: постава, розслаблення.
Нехай плечі залишаються в комфорті, а обличчя — розслабленим.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки або сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи.
Тягніться в межах комфортного діапазону.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
