stretchlet
Menu

Після веслування

Розслабте задню поверхню стегон, згиначі стегна, груди та спину після веслування.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Лежачи: задня поверхня стегна

Лежачи: задня поверхня стегна

Movement instructions

Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 5:38 · 5:38 залишилося

Далі: Лежачи: задня поверхня стегна · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  2. Випад · Обидві сторони1:00
  3. Грудні м’язи біля стіни · Обидві сторони1:00
  4. Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони1:00
  5. Поза дитини0:30
  6. Коліна до грудей0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після веслування.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:00
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Підлога · Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
2Випад60 секунди
3Грудні м’язи біля стіни60 секунди
4Обійми однією рукою стоячи60 секунди
5Поза дитини30 секунди
6Коліна до грудей30 секунди
Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 1 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Випад

Крок 2 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Грудні м’язи біля стіни

Крок 3 · 60 секунди

Грудні м’язи біля стіни

Фокус: груди, плечі.

  1. Станьте біля стіни й притисніть до неї одне передпліччя, зігнувши лікоть.
  2. М’яко крокуйте вперед і поверніть грудну клітку від цієї руки.
  3. Розслабтеся й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече опущеним, а розтягнення — м’яким.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, розмістіть руку нижче й зробіть менший крок або поворот убік.

Застереження

Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.

Обійми однією рукою стоячи

Крок 4 · 60 секунди

Обійми однією рукою стоячи

Фокус: плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей.
  2. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче.
  3. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Поза дитини

Крок 5 · 30 секунди

Поза дитини

Фокус: спина, стегна, плечі.

  1. Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину.
  2. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед.
  3. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.

Застереження

Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.

Коліна до грудей

Крок 6 · 30 секунди

Коліна до грудей

Фокус: поперек, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. Підтягніть обидва коліна до грудей і обхопіть гомілки.
  3. Тримайте голову на килимку й дихайте повільно.

Корисна підказка

Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.