Plank ve izometrik egzersizlerle merkez ve sırt kaslarını güçlendir. Duruşunu geliştir, omurganı destekle ve dengeyi artır.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Mekik bekleme
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Karnını sık ve baş ile omuzlarını hafifçe kaldır. Kollarını dizlerine doğru uzat ve bekle. Yavaşça inerek bırak.
Boynunu zorlamaktan kaçın. Gerekirse başını hafifçe destekle ve yavaş hareket et.
Toplam (hazırlık dahil): 13:19 · 13:19 kalan
Sıradaki: Mekik bekleme · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Duruş Sabitleyici II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Mekik bekleme | 30 saniye |
| 2 | Köprü | 30 saniye |
| 3 | Mekik bekleme | 30 saniye |
| 4 | Köprü | 30 saniye |
| 5 | Bisiklet mekik bekle | 60 saniye |
| 6 | Ölü böcek | 60 saniye |
| 7 | Köprü tek bacak kaldırış | 60 saniye |
| 8 | Yatarak yan bacak kaldırma | 60 saniye |
| 9 | Eller üzerinde plank | 60 saniye |
| 10 | Köprü tek bacak kaldırış | 60 saniye |
| 11 | Bisiklet mekik bekle | 60 saniye |
| 12 | Uçak | 60 saniye |
| 13 | Kuş köpek | 120 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: core.
Alt belinizi minderde ve boynunuzu uzun tutun.
Daha hafif hissetmek için, başını ve omuzlarını mindere yakın tut ve sadece biraz uzan.
Boynunu zorlamaktan kaçın. Gerekirse başını hafifçe destekle ve yavaş hareket et.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Dizleriniz öne baksın ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Sırtın ağrırsa hemen kalçalarını indir.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: core.
Alt belinizi minderde ve boynunuzu uzun tutun.
Daha hafif hissetmek için, başını ve omuzlarını mindere yakın tut ve sadece biraz uzan.
Boynunu zorlamaktan kaçın. Gerekirse başını hafifçe destekle ve yavaş hareket et.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Dizleriniz öne baksın ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Sırtın ağrırsa hemen kalçalarını indir.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: core, yanlar.
Kaburgalarından döndür; başını çekme.
Daha az yoğunluk için, başını aşağıda tut ve bacağını daha az uzağa uzat.
Alt belinizi minderde tutun ve burguya aniden girmekten kaçının.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: core.
Alt belinizi destekleyin ve çukurlaşırsa hareketi küçültün.
Daha az yoğunluk için, aynı anda sadece bir kolunu veya bacağını hareket ettir ve diğer uzuvlarını destekli tut.
Başını ve omuzlarını matta tut. Eğer belin zorlanırsa dur.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Destek ayağına ağırlık ver ve kalçanı döndürmemeye dikkat et.
Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Kalçalarını düz tut ve kaldırılan bacağı yavaşça hareket ettir, zorlamaktan kaçın.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: dış kalça, kalça kasları.
Kalçalarını üst üste tut, geriye yuvarlanma.
Daha az yoğunluk için, hareket eden dizi bük ve bacağını az kaldır.
Kalça ya da bel sorunların varsa önce bir uzmana danış. Bacağı aniden savurmaktan kaçın.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: core, omuzlar, kalça kasları.
Karnını sıkı tut ve bakışını yere odakla.
Daha az yoğunluk için, iki dizi de mata indir ve iki kolunu destekli tut.
Bilek, omuz veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Ağrılı bileklere yük bindirme.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Destek ayağına ağırlık ver ve kalçanı döndürmemeye dikkat et.
Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Kalçalarını düz tut ve kaldırılan bacağı yavaşça hareket ettir, zorlamaktan kaçın.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: core, yanlar.
Kaburgalarından döndür; başını çekme.
Daha az yoğunluk için, başını aşağıda tut ve bacağını daha az uzağa uzat.
Alt belinizi minderde tutun ve burguya aniden girmekten kaçının.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: sırt, omuzlar, kalça kasları.
Aşağı bak ve boynunu sırtınla aynı hizada tut.
Daha az yoğunluk için, aynı anda sadece bir kolunu veya bacağını kaldır ve kaldırışı alçak tut.
Boynunuzu nötr tutun. Mevcut sırt veya boyun sorunlarınız varsa dikkatli olun.
Adım 13 · 120 saniye
Odak: core, sırt, kalça kasları.
Yukarı kaldırmak yerine ileriye doğru uzat.
Daha az yoğunluk için, aynı anda sadece bir uzvunu hareket ettir veya ayak parmaklarını yerde sürükle.
Belini sarkıtmak veya bükmekten kaçın; karnını aktif tut.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
