ผ่อนคลายและเปิดสะโพกที่ตึงด้วยการยืดเฉพาะจุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยต้านผลจากการนั่งนาน เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลาง
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดสควอต
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและหันปลายเท้าออก ลดตัวลงสู่ท่าสควอตที่สบาย ประกบฝ่ามือเข้าหากันและวางข้อศอกไว้ด้านในเข่า
เลือกสควอตตื้น ๆ หากยังไม่คุ้นกับสควอตลึก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 12:53 · 12:53 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดสควอต · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: สะโพก II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดสควอต | 60 วินาที |
| 2 | ท่ากบ | 60 วินาที |
| 3 | ท่าลิซาร์ด | 120 วินาที |
| 4 | ท่าพิราบ | 120 วินาที |
| 5 | แฮปปี้เบบี้ | 60 วินาที |
| 6 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 120 วินาที |
| 7 | ผีเสื้อพับตัว | 60 วินาที |
| 8 | ดับเบิลพิเจียน | 60 วินาที |
| 9 | บัตเตอร์ฟลายแบบนอน | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน ข้อเท้า
ยกอกขึ้นและเลือกระดับที่ส้นเท้ายังมีแรงพยุง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับที่พยุงที่มั่นคงและคงท่าสควอตในระดับที่สูงขึ้น
เลือกสควอตตื้น ๆ หากยังไม่คุ้นกับสควอตลึก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน สะโพก
รองเข่าของคุณและใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ แทนการฝืนให้กว้างขึ้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
อย่าฝืนแยกเข่าออกจากกัน หยุดและขอคำแนะนำหากปวดสะโพก เข่า หรือขาหนีบ
ขั้น 3 · 120 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน เอ็นงอสะโพก
คงอยู่บนมือ; ลดลงสู่ท่อนแขนเฉพาะเมื่อสบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือขาหนีบ หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 4 · 120 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
รองรับสะโพกด้านหน้าด้วยเบาะ; อย่าฝืนให้หน้าแข้งขนานกับเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเบาะที่มั่นคงไว้ใต้สะโพกด้านขาที่งอ หรือใช้ท่ายืดรูปเลขสี่ในท่านอนแทน
หลีกเลี่ยงท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บเข่า หรือมีปัญหาสะโพก
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
ให้ศีรษะและหลังส่วนล่างวางพักบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาแทนการเอื้อมไปจับเท้า
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 6 · 120 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน หลัง
เหยียดหลังให้ยาวและปล่อยให้เข่าผ่อนคลายโดยไม่ต้องกดลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนพับตัวหากสะโพกหรือเข่าของคุณไม่สบาย หยุดหากเจ็บ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
รองรับช่องว่างด้วยเบาะและหลีกเลี่ยงการกดทับเข่า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ข้อเท้าที่ไขว้อยู่ห่างจากลำตัวมากขึ้นและนั่งตัวตรงขึ้น
อย่ากดบนเข่า โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า หยุดหากเจ็บ
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
รองเข่าด้วยเบาะแทนการกดเข่าลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
รองเข่าหากคุณมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บมา ปล่อยออกหากรู้สึกเจ็บ
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
