Stärk din bål och rygg med ett program med plankor och isometriska övningar. Förbättra hållning, stöd ryggradens linjering och balansen.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Crunch-håll
Ligg på rygg med böjda knän och fötter i golvet. Spänn magen och lyft huvud och axlar lite. Sträck armarna mot knäna och håll. Sänk långsamt.
Undvik att belasta nacken. Stöd huvudet lätt om det behövs och rör dig långsamt.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:19 · 13:19 återstående
Nästa övning: Crunch-håll · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hållningsstabilisering II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Crunch-håll | 30 sekunder |
| 2 | Brygga | 30 sekunder |
| 3 | Crunch-håll | 30 sekunder |
| 4 | Brygga | 30 sekunder |
| 5 | Bicycle crunch-håll | 60 sekunder |
| 6 | Dead bug | 60 sekunder |
| 7 | Brygga med benlyft | 60 sekunder |
| 8 | Liggande sidobenslyft | 60 sekunder |
| 9 | Handplanka | 60 sekunder |
| 10 | Brygga med benlyft | 60 sekunder |
| 11 | Bicycle crunch-håll | 60 sekunder |
| 12 | Flygplansposition | 60 sekunder |
| 13 | Fågelhund | 120 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: bål.
Ha ländryggen mot mattan och nacken lång.
För mindre intensitet, håll huvud och axlar nära mattan och reacha bara lite.
Undvik att belasta nacken. Stöd huvudet lätt om det behövs och rör dig långsamt.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Håll knäna framåt och undvik att svanka i ländryggen.
För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Sänk höfterna direkt om du får ont i ryggen.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: bål.
Ha ländryggen mot mattan och nacken lång.
För mindre intensitet, håll huvud och axlar nära mattan och reacha bara lite.
Undvik att belasta nacken. Stöd huvudet lätt om det behövs och rör dig långsamt.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Håll knäna framåt och undvik att svanka i ländryggen.
För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Sänk höfterna direkt om du får ont i ryggen.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: bål, sidor.
Rotera från bröstkorgen; dra inte i huvudet.
För mindre intensitet, håll huvudet nere och korta bensträckningen.
Ha ländryggen mot mattan och undvik snabba rörelser i rotationen.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: bål.
Stöd ländryggen och gör rörelsen mindre om den svankar.
För mindre intensitet, rör en arm eller ett ben i taget och håll de andra lemmarna stödda.
Håll huvud och axlar på mattan. Avsluta om ländryggen känns ansträngd.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Tryck genom stödjande fot och undvik att vrida bäckenet.
För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Håll höfterna i nivå och rör det lyfta benet långsamt för att undvika belastning.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: utsida höfter, säte.
Håll höfterna ovanpå varandra i stället för att rulla bakåt.
För mindre intensitet, böj det rörliga knäet och lyft benet bara lite.
Rådfråga vårdpersonal om du har höft- eller ländryggsproblem. Undvik att rycka benet.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: bål, axlar, säte.
Håll bålen aktiverad och blicken i golvet.
För mindre intensitet, sänk båda knäna mot mattan och håll båda armarna stödda.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med handled, axel eller rygg. Belasta inte smärtsamma handleder.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: säte, bål, lår.
Tryck genom stödjande fot och undvik att vrida bäckenet.
För mindre intensitet, ha båda fötterna på golvet och lyft höfterna bara lite.
Håll höfterna i nivå och rör det lyfta benet långsamt för att undvika belastning.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: bål, sidor.
Rotera från bröstkorgen; dra inte i huvudet.
För mindre intensitet, håll huvudet nere och korta bensträckningen.
Ha ländryggen mot mattan och undvik snabba rörelser i rotationen.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: rygg, axlar, säte.
Titta ner och håll nacken i linje med ryggen.
För mindre intensitet, lyft bara en arm eller ett ben i taget och håll lyftet lågt.
Håll nacken neutral. Var försiktig vid rygg- eller nackproblem.
Steg 13 · 120 sekunder
Fokus: bål, rygg, säte.
Sträck ut snarare än att lyfta högt.
För mindre intensitet, rör en kroppsdel åt gången eller glid med tårna längs golvet.
Undvik att hänga eller vrida ländryggen; håll magen aktiverad.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
