stretchlet
Menu

Spagaat I

Verbeter de flexibiliteit van je spagaat met stretches met een langere aanhoudtijd, gericht op je heupen, hamstrings en bilspieren. Geschikt voor wie op zoek is naar een stretch op beginnersniveau.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Klaar wanneer jij dat bent

Uitvalspas

Uitvalspas

Movement instructions

Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant.

Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.

Maak je klaar5

Totaal (inclusief voorbereiding): 7:33 · 7:33 resterend

Hierna: Uitvalspas · Side 1 · 0:45

Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Uitvalspas · Beide kanten1:30
  2. Squat stretch1:00
  3. Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten1:30
  4. Hagedishouding · Beide kanten1:30
  5. Achterwaartse uitvalspas · Beide kanten1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spagaat I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Overzicht van routine

Oefentijd
7:00
Getimede stappen
5
Unieke bewegingen
5
Beginposities
Vloer · Staand

De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.

Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.

Volgorde en timing
StapBewegingTijd
1Uitvalspas90 seconden
2Squat stretch60 seconden
3Zijwaartse uitvalspas90 seconden
4Hagedishouding90 seconden
5Achterwaartse uitvalspas90 seconden
Uitvalspas

Stap 1 · 90 seconden

Uitvalspas

Focus: heupbuigers, dijen.

  1. Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel.
  2. Til je romp op en reik met je armen omhoog.
  3. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.

Voorzorgsmaatregelen

Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.

Squat stretch

Stap 2 · 60 seconden

Squat stretch

Focus: heupen, binnenkant dijen, enkels.

  1. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte en je tenen naar buiten gedraaid.
  2. Zak in een comfortabele squat.
  3. Breng je handpalmen tegen elkaar en laat je ellebogen aan de binnenkant van je knieën rusten.

Handige aanwijzing

Houd je borst omhoog en kies een diepte waarbij je hielen ondersteund blijven.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je vast aan een stabiele steun en blijf je in een hogere hurkzit.

Voorzorgsmaatregelen

Kies een ondiepe squat als diepe squats niet vertrouwd zijn. Stop en vraag advies als het pijn doet.

Zijwaartse uitvalspas

Stap 3 · 90 seconden

Zijwaartse uitvalspas

Focus: binnenkant dijen, heupen, hamstrings.

  1. Sta met je voeten wijd uit elkaar.
  2. Verplaats je heupen naar één kant, buig die knie en houd het andere been lang.
  3. Houd comfortabel vast, kom dan terug en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik je handen voor balans.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.

Voorzorgsmaatregelen

Forceer geen diepe stretch in je binnenkant dij. Stop en vraag advies als het pijn doet.

Hagedishouding

Stap 4 · 90 seconden

Hagedishouding

Focus: heupen, binnenkant dijen, heupbuigers.

  1. Begin op handen en knieën.
  2. Zet één voet buiten de hand aan dezelfde kant, met je achterste knie op de grond.
  3. Laat je heupen voorzichtig naar voren bewegen.
  4. Kom langzaam terug en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Blijf op je handen; zak alleen naar je onderarmen als dat comfortabel is.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.

Voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig bij heup- of liesklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.

Achterwaartse uitvalspas

Stap 5 · 90 seconden

Achterwaartse uitvalspas

Focus: hamstrings, kuiten.

  1. Kom vanuit knielen met één been naar voren, met je hiel op de grond.
  2. Wijs die voet omhoog en plaats je handen naast je been.
  3. Buig voorzichtig naar voren, kom dan terug en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je rug lang en buig je voorste knie zo nodig licht.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.

Voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig bij hamstring- of lage-rugklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.

Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.

Begeleid stretchen in je broekzak.