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Aperturas I

Mejora la flexibilidad para el split con estiramientos de sostén prolongado dirigidos a caderas, isquiotibiales y glúteos. Apto para nivel básico.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Estocada

Estocada

Movement instructions

Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.

Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 7:33 · 7:33 restantes

A continuación: Estocada · Side 1 · 0:45

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estocada · Ambos lados1:30
  2. Estiramiento en sentadilla1:00
  3. Zancada lateral · Ambos lados1:30
  4. Postura del lagarto · Ambos lados1:30
  5. Zancada atrás · Ambos lados1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Aperturas I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
7:00
Pasos temporizados
5
Movimientos únicos
5
Posiciones iniciales
En el suelo · De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Estocada90 segundos
2Estiramiento en sentadilla60 segundos
3Zancada lateral90 segundos
4Postura del lagarto90 segundos
5Zancada atrás90 segundos
Estocada

Paso 1 · 90 segundos

Estocada

Enfoque: flexores de cadera, muslos.

  1. Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
  2. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  3. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.

Indicación útil

Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.

Precauciones

Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.

Estiramiento en sentadilla

Paso 2 · 60 segundos

Estiramiento en sentadilla

Enfoque: caderas, muslos internos, tobillos.

  1. Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos hacia afuera.
  2. Baja a una sentadilla cómoda.
  3. Junta las palmas y apoya los codos por dentro de las rodillas.

Indicación útil

Mantén el pecho elevado y elige una profundidad donde los talones sigan apoyados.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, apóyate en un soporte estable y permanece en una sentadilla más alta.

Precauciones

Elige una sentadilla poco profunda si no estás familiarizado con las sentadillas profundas. Detente y busca asesoría si duele.

Zancada lateral

Paso 3 · 90 segundos

Zancada lateral

Enfoque: muslos internos, caderas, isquiotibiales.

  1. Párate con los pies bien separados.
  2. Desplaza las caderas hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Mantén cómodamente, luego regresa y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa las manos para equilibrarte.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.

Precauciones

Evita forzar un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Detente y busca consejo si duele.

Postura del lagarto

Paso 4 · 90 segundos

Postura del lagarto

Enfoque: caderas, muslos internos, flexores de cadera.

  1. Comienza en manos y rodillas.
  2. Coloca un pie por fuera de la mano del mismo lado, con la rodilla de atrás apoyada.
  3. Deja que las caderas avancen suavemente.
  4. Regresa lentamente y repite del otro lado.

Indicación útil

Quédate sobre las manos; baja a los antebrazos solo si es cómodo.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o ingle. Detente y busca consejo si duele.

Zancada atrás

Paso 5 · 90 segundos

Zancada atrás

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.

  1. Desde rodillas, extiende una pierna al frente con el talón en el piso.
  2. Apunta ese pie hacia arriba y coloca las manos a los lados de tu pierna.
  3. Inclínate hacia adelante suavemente, luego regresa y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén la espalda larga y suaviza la rodilla delantera si es necesario.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, flexiona la rodilla que estira y apoya las manos en un soporte estable.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente y busca consejo si duele.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

Estiramientos guiados en tu bolsillo.