stretchlet
Menu

Šnúra I

Zlepšite flexibilitu pre rozštep pomocou strečingov s dlhšou výdržou zameraných na boky, hamstringy a sedacie svaly. Vhodné pre tých, ktorí hľadajú strečing na základnej úrovni.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Keď ste pripravení

Výpad

Výpad

Movement instructions

Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.

Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.

Pripravte sa5

Celkom (vrátane prípravy): 7:33 · 7:33 zostáva

Nasleduje: Výpad · Side 1 · 0:45

Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Výpad · Obe strany1:30
  2. Strečing v drepe1:00
  3. Bočný výpad · Obe strany1:30
  4. Jašterica · Obe strany1:30
  5. Spätný výpad · Obe strany1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Šnúra I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prehľad zostavy

Čas cviku
7:00
Časované kroky
5
Jedinečné pohyby
5
Východiskové polohy
Podlaha · V stoji

Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.

Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.

Sekvencia a časovanie
KrokPohybČas
1Výpad90 sekundy
2Strečing v drepe60 sekundy
3Bočný výpad90 sekundy
4Jašterica90 sekundy
5Spätný výpad90 sekundy
Výpad

Krok 1 · 90 sekundy

Výpad

Zameranie: ohýbače bedier, stehná.

  1. Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
  2. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
  3. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.

Upozornenia

Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.

Strečing v drepe

Krok 2 · 60 sekundy

Strečing v drepe

Zameranie: boky, vnútorné stehná, členky.

  1. Postavte sa s chodidlami o niečo širšie než boky a špičkami vytočenými von.
  2. Spustite sa do pohodlného drepu.
  3. Spojte dlane a oprite lakte o vnútornú stranu kolien.

Užitočný pokyn

Hrudník držte zdvihnutý a zvoľte takú hĺbku, aby päty zostali podopreté.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu sa držte stabilnej opory a zostaňte vo vyššom drepe.

Upozornenia

Ak vám hlboké drepy nie sú známe, zvoľte plytký drep. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.

Bočný výpad

Krok 3 · 90 sekundy

Bočný výpad

Zameranie: vnútorné stehná, boky, hamstringy.

  1. Postavte sa so široko rozkročenými nohami.
  2. Presuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhú nohu nechajte vystretú.
  3. Pohodlne vydržte, potom sa vráťte a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Pokrčené koleno držte v línii s chodidlom a na rovnováhu použite ruky.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.

Upozornenia

Nevynucujte hlboký strečing vo vnútornej strane stehna. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.

Jašterica

Krok 4 · 90 sekundy

Jašterica

Zameranie: boky, vnútorné stehná, ohýbače bedier.

  1. Začnite na rukách a kolenách.
  2. Vykročte jedným chodidlom von vedľa ruky na rovnakej strane, zadné koleno nechajte na podlahe.
  3. Jemne nechajte boky posunúť dopredu.
  4. Pomaly sa vráťte a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Zostaňte na dlaniach; na predlaktia sa spustite len ak je to pohodlné.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.

Upozornenia

Pri problémoch s bokmi alebo slabinami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.

Spätný výpad

Krok 5 · 90 sekundy

Spätný výpad

Zameranie: hamstringy, lýtka.

  1. Z kľaku natiahnite jednu nohu dopredu s pätou na podlahe.
  2. Špičku chodidla ťahajte nahor a ruky položte vedľa nohy.
  3. Jemne sa predkloňte v bedrách, potom sa vráťte a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Chrbát držte dlhý a podľa potreby mierne pokrčte predné koleno.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.

Upozornenia

Pri problémoch s hamstringami alebo krížami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.

V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.

Vedený strečing vo vašom vrecku.