stretchlet
Menu

Splits I

Förbättra din spagat med längre hållna stretchövningar för höfter, baksida lår och säte. Passar dig som vill ha en enklare stretch.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Redo när du är

Utfall

Utfall

Movement instructions

Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.

Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.

Gör dig redo5

Totalt (inklusive förberedelse): 7:33 · 7:33 återstående

Nästa övning: Utfall · Side 1 · 0:45

Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Utfall · Båda sidor1:30
  2. Knäböjsstretch1:00
  3. Sidoutfall · Båda sidor1:30
  4. Ödleposition · Båda sidor1:30
  5. Omvänd utfall · Båda sidor1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Splits I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutinöversikt

Övningstid
7:00
Tidsinställda steg
5
Unika rörelser
5
Startpositioner
Golvet · Stående

Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.

Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.

Sekvens och tidsättning
StegRörelseTid
1Utfall90 sekunder
2Knäböjsstretch60 sekunder
3Sidoutfall90 sekunder
4Ödleposition90 sekunder
5Omvänd utfall90 sekunder
Utfall

Steg 1 · 90 sekunder

Utfall

Fokus: höftböjare, lår.

  1. Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln.
  2. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt.
  3. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.

Knäböjsstretch

Steg 2 · 60 sekunder

Knäböjsstretch

Fokus: höfter, insida lår, fotleder.

  1. Stå med fötterna lite bredare än höfterna och tårna utåt.
  2. Sänk dig ner i en bekväm squat.
  3. För ihop handflatorna och vila armbågarna på insidan av knäna.

Hjälpsam anvisning

Håll bröstkorgen lyft och välj ett djup där hälarna har stöd.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll i ett stabilt stöd och stanna i en högre knäböj.

Försiktighetsåtgärder

Välj ett grunt knäböj om djupa knäböj är ovana. Avbryt och sök råd vid smärta.

Sidoutfall

Steg 3 · 90 sekunder

Sidoutfall

Fokus: insida lår, höfter, baksida lår.

  1. Stå med fötterna brett isär.
  2. Flytta höfterna åt ena sidan, böj det knät och håll det andra benet långt.
  3. Håll bekvämt, gå sedan tillbaka och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll det böjda knät i linje med foten och använd händerna för balans.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att pressa ut en djup stretch i insidan av låret. Sluta och sök råd om det gör ont.

Ödleposition

Steg 4 · 90 sekunder

Ödleposition

Fokus: höfter, insida lår, höftböjare.

  1. Starta på händer och knän.
  2. Sätt en fot utanför handen på samma sida, behåll bakre knä i golvet.
  3. Låt höfterna försiktigt följa med fram.
  4. Gå tillbaka långsamt och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Stanna på händerna; gå ner på underarmarna bara om det känns bekvämt.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.

Försiktighetsåtgärder

Var försiktig vid höft- eller ljumskproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.

Omvänd utfall

Steg 5 · 90 sekunder

Omvänd utfall

Fokus: baksida lår, vader.

  1. Från knästående, sträck fram ett ben med hälen i golvet.
  2. Peka den foten uppåt och placera händerna bredvid benet.
  3. Fäll mjukt framåt i höften, gå tillbaka och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll ryggen lång och mjukna i främre knät vid behov.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.

Försiktighetsåtgärder

Var försiktig vid hamstrings- eller ländryggsproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.

Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.

Guidad stretching i fickan.