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Spaccata I

Migliora la flessibilità per la spaccata con allungamenti prolungati rivolti a anche, bicipiti femorali e glutei. Ideale per chi cerca un allungamento base.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Affondo

Affondo

Movement instructions

Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.

Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 7:33 · 7:33 rimanente

A seguire: Affondo · Side 1 · 0:45

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Affondo · Entrambi i lati1:30
  2. Stretching in squat1:00
  3. Affondo laterale · Entrambi i lati1:30
  4. Posizione della lucertola · Entrambi i lati1:30
  5. Affondo indietro · Entrambi i lati1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spaccata I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
7:00
Passaggi cronometrati
5
Movimenti unici
5
Posizioni iniziali
A terra · In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Affondo90 secondi
2Stretching in squat60 secondi
3Affondo laterale90 secondi
4Posizione della lucertola90 secondi
5Affondo indietro90 secondi
Affondo

Passaggio 1 · 90 secondi

Affondo

Focus: flessori dell'anca, cosce.

  1. Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
  2. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
  3. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.

Precauzioni

Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.

Stretching in squat

Passaggio 2 · 60 secondi

Stretching in squat

Focus: fianchi, interno coscia, caviglie.

  1. Stai con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte verso l’esterno.
  2. Scendi in uno squat comodo.
  3. Unisci i palmi e appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia.

Suggerimento utile

Tieni il petto sollevato e scegli una profondità in cui i talloni restano appoggiati.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, appoggiati a un supporto stabile e resta con lo squat più alto.

Precauzioni

Preferisci squat poco profondi se quelli profondi non ti sono familiari. Se c’è dolore, fermati e chiedi consiglio.

Affondo laterale

Passaggio 3 · 90 secondi

Affondo laterale

Focus: interno coscia, fianchi, muscoli posteriori della coscia.

  1. Stai in piedi con i piedi ben distanziati.
  2. Sposta i fianchi su un lato piegando quel ginocchio, tenendo l’altra gamba distesa.
  3. Mantieni la posizione, poi ritorna e cambia lato.

Suggerimento utile

Allinea il ginocchio piegato al piede e usa le mani per l’equilibrio.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.

Precauzioni

Evita di forzare un allungamento profondo nell'interno coscia. Ferma e chiedi consiglio se senti dolore.

Posizione della lucertola

Passaggio 4 · 90 secondi

Posizione della lucertola

Focus: fianchi, interno coscia, flessori dell'anca.

  1. Parti a carponi.
  2. Porta un piede all’esterno della mano dello stesso lato, mantenendo il ginocchio dietro a terra.
  3. Lascia andare delicatamente i fianchi in avanti.
  4. Torna lentamente e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Rimani con le mani; scendi sugli avambracci solo se comodo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o all’inguine. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.

Affondo indietro

Passaggio 5 · 90 secondi

Affondo indietro

Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.

  1. Dalla posizione inginocchiata, distendi una gamba avanti con il tallone a terra.
  2. Punta il piede verso l’alto e appoggia le mani vicino alla gamba.
  3. Piega delicatamente il busto in avanti, ritorna e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni la schiena lunga e piega il ginocchio davanti se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla zona lombare. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

Stretching guidato sempre con te.