stretchlet
Menu

Spagaatti I

Paranna spagaattijoustavuuttasi pitkissä pidettävillä venytyksillä, jotka kohdistuvat lantioon, takareisiin ja pakaroihin. Sopii perustason venyttelyä etsiville.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Askelkyykky

Askelkyykky

Movement instructions

Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 7:33 · 7:33 jäljellä

Seuraavaksi: Askelkyykky · Side 1 · 0:45

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Askelkyykky · Molemmat puolet1:30
  2. Kyykkyvenytys1:00
  3. Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet1:30
  4. Liskoasento · Molemmat puolet1:30
  5. Peruutusaskelkyykky · Molemmat puolet1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spagaatti I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
7:00
Ajastetut vaiheet
5
Ainutlaatuiset liikkeet
5
Aloitusasennot
Lattia · Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Askelkyykky90 sekuntia
2Kyykkyvenytys60 sekuntia
3Sivuaskelkyykky90 sekuntia
4Liskoasento90 sekuntia
5Peruutusaskelkyykky90 sekuntia
Askelkyykky

Vaihe 1 · 90 sekuntia

Askelkyykky

Kohde: lonkankoukistajat, reidet.

  1. Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
  2. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
  3. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.

Varotoimet

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Kyykkyvenytys

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Kyykkyvenytys

Kohde: lantio, lähentäjät, nilkat.

  1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat ulospäin käännettyinä.
  2. Laskeudu mukavaan kyykkyyn.
  3. Tuo kämmenet yhteen ja lepuuta kyynärpäitä polvien sisäpuolella.

Hyödyllinen ohje

Pidä rintakehä ylhäällä ja valitse syvyys, jossa kantapäät pysyvät tuettuina.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni tukevasta tuesta ja pysy korkeammassa kyykyssä.

Varotoimet

Valitse matala kyykky, jos syvät kyykyt ovat sinulle vieraita. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Sivuaskelkyykky

Vaihe 3 · 90 sekuntia

Sivuaskelkyykky

Kohde: lähentäjät, lantio, takareidet.

  1. Seiso leveässä asennossa.
  2. Siirrä lantiota toiselle puolelle, koukistaen sen puolen polvea ja pitäen toisen jalan pitkänä.
  3. Pidä mukavasti, palaa ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä käsiä tasapainoon.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.

Varotoimet

Vältä pakottamasta syvää venytystä sisäreiteen. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Liskoasento

Vaihe 4 · 90 sekuntia

Liskoasento

Kohde: lantio, lähentäjät, lonkankoukistajat.

  1. Aloita käsien ja polvien varassa.
  2. Astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle pitäen takapolven maassa.
  3. Anna lantion liikkua varovasti eteenpäin.
  4. Palaa hitaasti ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pysy käsien varassa; laskeudu kyynärvarsille vain, jos se tuntuu hyvältä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.

Varotoimet

Ole varovainen lonkka- tai nivusvaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.

Peruutusaskelkyykky

Vaihe 5 · 90 sekuntia

Peruutusaskelkyykky

Kohde: takareidet, pohkeet.

  1. Polviasennosta ojenna toinen jalka eteen kantapää lattialla.
  2. Osoita varpaat ylöspäin ja aseta kädet jalan viereen.
  3. Kallistu hellästi eteenpäin, palaa takaisin ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä selkä pitkänä ja pehmennä etummaista polvea tarvittaessa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.

Varotoimet

Ole varovainen takareisi- tai alaselkävaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Ohjattu venyttely taskussasi.