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Alongamento de espacate I

Aumente a flexibilidade para espacates com alongamentos prolongados focando seus quadris, isquiotibiais e glúteos. Indicado para quem procura um alongamento básico.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Tudo pronto para começar

Avanço

Avanço

Movement instructions

Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado.

Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.

Prepare-se5

Total (inclui preparação): 7:33 · 7:33 restantes

A seguir: Avanço · Side 1 · 0:45

Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Avanço · Ambos os lados1:30
  2. Alongamento em agachamento1:00
  3. Avanço lateral · Ambos os lados1:30
  4. Postura do lagarto · Ambos os lados1:30
  5. Afundo reverso · Ambos os lados1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Alongamento de espacate I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Visão geral da rotina

Tempo de exercício
7:00
Passos cronometrados
5
Movimentos únicos
5
Posições iniciais
No chão · Em pé

A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.

Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.

Sequência e duração
PassoMovimentoTempo
1Avanço90 segundos
2Alongamento em agachamento60 segundos
3Avanço lateral90 segundos
4Postura do lagarto90 segundos
5Afundo reverso90 segundos
Avanço

Passo 1 · 90 segundos

Avanço

Foco: flexores do quadril, coxas.

  1. Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo.
  2. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça.
  3. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado.

Indicação útil

Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.

Precauções

Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.

Alongamento em agachamento

Passo 2 · 60 segundos

Alongamento em agachamento

Foco: quadris, parte interna das coxas, tornozelos.

  1. Fique com os pés um pouco mais afastados que os quadris e pontas dos pés voltadas para fora.
  2. Abaixe-se em um agachamento confortável.
  3. Una as palmas das mãos e apoie os cotovelos entre os joelhos.

Indicação útil

Mantenha o peito erguido e escolha uma profundidade onde os calcanhares fiquem apoiados.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, segure um apoio firme e fique numa posição de agachamento mais alta.

Precauções

Prefira um agachamento raso caso não conheça o agachamento profundo. Pare e procure orientação se sentir dor.

Avanço lateral

Passo 3 · 90 segundos

Avanço lateral

Foco: parte interna das coxas, quadris, posteriores das coxas.

  1. Fique em pé com os pés afastados.
  2. Desloque o quadril para um lado, flexionando esse joelho e mantendo a outra perna estendida.
  3. Mantenha a posição confortavelmente, depois volte e troque o lado.

Indicação útil

Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use as mãos para equilíbrio.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.

Precauções

Evite forçar um alongamento profundo na parte interna da coxa. Pare e peça orientação se sentir dor.

Postura do lagarto

Passo 4 · 90 segundos

Postura do lagarto

Foco: quadris, parte interna das coxas, flexores do quadril.

  1. Comece de quatro.
  2. Pise com um pé fora da mão do mesmo lado, deixando o joelho de trás no chão.
  3. Deixe o quadril avançar suavemente.
  4. Volte devagar e repita do outro lado.

Indicação útil

Permaneça com as mãos; só desça para os antebraços se estiver confortável.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.

Precauções

Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou virilha. Pare e procure orientação se sentir dor.

Afundo reverso

Passo 5 · 90 segundos

Afundo reverso

Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.

  1. Ajoelhado, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão.
  2. Aponte o pé para cima e apoie as mãos ao lado da perna.
  3. Incline-se suavemente para a frente, depois retorne e troque o lado.

Indicação útil

Mantenha as costas alongadas e flexione levemente o joelho da frente se precisar.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.

Precauções

Tenha cuidado se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare e procure orientação se sentir dor.

Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.

Alongamento guiado no seu bolso.