stretchlet
Menu

Szpagat I

Popraw elastyczność do szpagatu dzięki dłużej przytrzymywanym rozciągnięciom na biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki. Dla osób szukających ćwiczeń na poziomie podstawowym.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Wykrok

Wykrok

Movement instructions

Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 7:33 · 7:33 pozostało

Następne: Wykrok · Side 1 · 0:45

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Wykrok · Obie strony1:30
  2. Przysiad – rozciąganie1:00
  3. Wykrok boczny · Obie strony1:30
  4. Pozycja jaszczurki · Obie strony1:30
  5. Wykrok w tył · Obie strony1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Szpagat I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
7:00
Kroki z czasem
5
Unikalne ruchy
5
Pozycje początkowe
Na podłodze · Stojąc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Wykrok90 sekundy
2Przysiad – rozciąganie60 sekundy
3Wykrok boczny90 sekundy
4Pozycja jaszczurki90 sekundy
5Wykrok w tył90 sekundy
Wykrok

Krok 1 · 90 sekundy

Wykrok

Skup się: zginacze bioder, uda.

  1. Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
  2. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
  3. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.

Środki ostrożności

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Przysiad – rozciąganie

Krok 2 · 60 sekundy

Przysiad – rozciąganie

Skup się: biodra, wewnętrzne uda, kostki.

  1. Stań stopy szerzej niż biodra, palce na zewnątrz.
  2. Zejdź w wygodny przysiad.
  3. Złóż dłonie i oprzyj łokcie wewnątrz kolan.

Pomocna wskazówka

Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i wybierz taką głębokość, by pięty były podparte.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, chwyć się stabilnego podparcia i zostań w wyższym przysiadzie.

Środki ostrożności

Wybierz płytszy przysiad, jeśli głębokie przysiady są Ci nieznane. Jeśli pojawi się ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.

Wykrok boczny

Krok 3 · 90 sekundy

Wykrok boczny

Skup się: wewnętrzne uda, biodra, tylne uda.

  1. Stań szeroko.
  2. Przenieś biodra na jedną stronę, zginając to kolano i prostując drugą nogę.
  3. Przytrzymaj wygodnie, potem wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Ustaw zgięte kolano w linii ze stopą i użyj rąk dla równowagi.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.

Środki ostrożności

Nie wymuszaj głębokiego rozciągania wewnętrznej strony uda. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból.

Pozycja jaszczurki

Krok 4 · 90 sekundy

Pozycja jaszczurki

Skup się: biodra, wewnętrzne uda, zginacze bioder.

  1. Zacznij na dłoniach i kolanach.
  2. Postaw jedną stopę za dłoń po tej samej stronie, kolano tylne na macie.
  3. Pozwól biodrom powoli opaść do przodu.
  4. Wróć powoli i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Zostań na dłoniach; przejdź na przedramiona tylko jeśli wygodnie.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.

Środki ostrożności

Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub pachwiną. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.

Wykrok w tył

Krok 5 · 90 sekundy

Wykrok w tył

Skup się: tylne uda, łydki.

  1. Z klęku wyprostuj jedną nogę do przodu, pięta na ziemi.
  2. Skieruj palce tej stopy w górę, dłonie połóż obok nogi.
  3. Delikatnie pochyl się w przód, wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj plecy wydłużone i ugnij przednie kolano, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.

Środki ostrożności

Zachowaj ostrożność przy problemach z tylną częścią uda lub dolnymi plecami. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.