שפרו את הגמישות שלכם בשפגט בעזרת מתיחות בהחזקה ממושכת המתמקדות בירכיים, בהמסטרינגס ובישבן. מתאים למי שמחפש מתיחה ברמה בסיסית.
Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מכרע
כרעו וצעדו עם רגל אחת קדימה, כשהברך מעל הקרסול. הרימו את הגו והושיטו את הזרועות מעל הראש. הניעו בעדינות את הירכיים קדימה, ואז שחררו והחליפו צדדים.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
סך הכול (כולל הכנה): 7:33 · 7:33 נותרו
הבא בתור: מכרע · Side 1 · 0:45
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: שפגט I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מכרע | 90 שניות |
| 2 | מתיחת סקוואט | 60 שניות |
| 3 | מכרע צידי | 90 שניות |
| 4 | תנוחת לטאה | 90 שניות |
| 5 | מכרע לאחור | 90 שניות |
שלב 1 · 90 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, קרסוליים.
שמרו על החזה מורם ובחרו עומק שבו העקבים נשארים נתמכים.
להפחתת העוצמה, אחזו בתמיכה יציבה והישארו בסקוואט גבוה יותר.
בחרו סקווט רדוד אם סקווטים עמוקים אינם מוכרים לכם. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 3 · 90 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים, המסטרינגס.
שמרו על הברך הכפופה בקו עם כף הרגל והיעזרו בידיים לשיווי משקל.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
הימנעו מלכפות מתיחה עמוקה בירך הפנימית. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 90 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, כופפי ירך.
הישארו על כפות הידיים; רדו לאמות רק אם זה נוח.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או במפשעה. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 5 · 90 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על גב ארוך ורככו את הברך הקדמית אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנמתחת והניחו את הידיים על תמיכה יציבה.
היזהרו אם יש בעיות בהמסטרינגס או בגב התחתון. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
