stretchlet
Menu

Split I

Forbedr din splitfleksibilitet med stræk med lange hold, der fokuserer på dine hofter, baglår og balder. Velegnet til dem, der søger et stræk på begynderniveau.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Klar, når du er

Lunge

Lunge

Movement instructions

Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.

Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.

Gør dig klar5

I alt (inklusive forberedelse): 7:33 · 7:33 tilbageværende

Næste: Lunge · Side 1 · 0:45

Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Lunge · Begge sider1:30
  2. Squat-stræk1:00
  3. Sidelunge · Begge sider1:30
  4. Firbenet · Begge sider1:30
  5. Bagudfald · Begge sider1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Split I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Oversigt over rutine

Øvelsestid
7:00
Tidsindstillede trin
5
Unikke bevægelser
5
Startpositioner
Gulv · Stående

Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.

Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.

Sekvens og timing
TrinBevægelseTid
1Lunge90 sekunder
2Squat-stræk60 sekunder
3Sidelunge90 sekunder
4Firbenet90 sekunder
5Bagudfald90 sekunder
Lunge

Trin 1 · 90 sekunder

Lunge

Fokus: hoftebøjere, lår.

  1. Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen.
  2. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet.
  3. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.

Nyttigt tip

Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.

Forholdsregler

Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.

Squat-stræk

Trin 2 · 60 sekunder

Squat-stræk

Fokus: hofter, inderlår, ankler.

  1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og tæerne drejet udad.
  2. Sænk dig ned i en behagelig squat.
  3. Før håndfladerne sammen og lad albuerne hvile på indersiden af knæene.

Nyttigt tip

Hold brystet løftet, og vælg en dybde, hvor hælene stadig har støtte.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold fast i en stabil støtte, og bliv i en højere squat.

Forholdsregler

Vælg en lav squat, hvis dybe squats er uvante. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.

Sidelunge

Trin 3 · 90 sekunder

Sidelunge

Fokus: inderlår, hofter, baglår.

  1. Stå med fødderne bredt fra hinanden.
  2. Flyt hofterne til den ene side, bøj det knæ, og hold det andet ben langt.
  3. Hold det behageligt, vend tilbage, og skift side.

Nyttigt tip

Hold det bøjede knæ på linje med foden, og brug hænderne til balance.

Gør den mildere

For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.

Forholdsregler

Undgå at tvinge et dybt stræk i indersiden af låret. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.

Firbenet

Trin 4 · 90 sekunder

Firbenet

Fokus: hofter, inderlår, hoftebøjere.

  1. Start på hænder og knæ.
  2. Træd den ene fod uden for hånden på samme side, mens det bagerste knæ bliver nede.
  3. Lad blidt hofterne bevæge sig frem.
  4. Vend langsomt tilbage og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Bliv på hænderne; sænk kun ned på underarmene, hvis det føles behageligt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved hofte- eller lyskeproblemer. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.

Bagudfald

Trin 5 · 90 sekunder

Bagudfald

Fokus: baglår, lægge.

  1. Fra knælende stilling strækker du det ene ben frem med hælen på gulvet.
  2. Peg foden opad, og placer hænderne ved siden af benet.
  3. Bøj forsigtigt frem i hoften, kom så tilbage, og skift side.

Nyttigt tip

Hold ryggen lang, og blødgør det forreste knæ, hvis det er nødvendigt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæet, der strækkes, og hvil hænderne på en stabil støtte.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved problemer med haser eller lænd. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.

Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.

Guidet udstrækning i lommen.